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懷孕要做什麼運動才安全?3種孕期運動詳細介紹給媽咪

懷孕要做什麼運動比較安全-孕婦運動內衣推薦

孕要做什麼運動才安全?長輩的觀念,都認為懷孕後的婦女安胎期間不宜運動,擔心運動會增加流產的風險,但是隨著時代的進步,觀念也跟著有了變化。在現代社會,都是鼓勵懷孕婦女多出外走走、運動,才能讓孕媽咪及胎兒更健康,不過運動對所有孕婦都是安全的嗎?奇妮本篇文章就來解答,幫助孕媽咪更了解懷孕要做什麼運動才安全,以及哪些是適合孕婦做的運動,想了解的孕媽咪就一起看下去吧!

懷孕要做什麼運動才適當?3QA了解孕婦安全運動3重點

大多數孕媽咪都知道運動好處多,也是孕期建議培養的好習慣,懷孕要做什麼運動?哪一些運動對懷著寶寶的孕婦來說較安全?奇妮用3QA來幫助媽咪了解孕期運動的建議、好處,以及懷孕做什麼運動才安全,想了解的孕媽咪就跟著奇妮一探究竟吧!

Q1:孕前沒有運動習慣,孕後運動安全嗎?

孕後開始運動安全嗎-孕婦做的運動

懷孕運動安全嗎?懷孕前沒有運動習慣,懷孕後突然做運動好嗎?這是許多媽咪會問的問題。尤其是剛懷上第一胎的新手媽咪。但懷孕前3個月,胎兒著床還不穩定,所以應該避免運動

懷孕3個月後一直到分娩前,根據研究顯示,不管是健康的媽咪,或具有心血管疾病、貧血等病症的孕婦,接受有氧和中等度肌力訓練,結果皆顯示運動對母親及胎兒是安全且有益的,因此,除非醫生有特別禁止,否則建議孕婦多做運動,以保持孕期身心健康!

Q2:懷孕期間運動的好處包含哪些?

懷孕可以做什麼運動-孕婦運動內衣推薦

不管孕前體重如何,通常懷孕後的女性最容易出現體重過度增加的情形,若體重過度增加,則有可能提高:新生兒體重過重、妊娠糖尿病、子癲前症等風險,對於孕媽咪或胎兒都是不好的。所以建議懷孕後運動,最大的原因就是讓孕媽咪能夠控制孕期體重,進而降低出現併發症的可能。另外台灣衛生福利部國民健康署的孕產婦關懷站也指出,除了每日適當運動,也能經由專業人員指導進行產前運動,可擁有以下3好處:

  • 降低陣痛期間的疼痛
  • 減少肌肉及情緒的緊張
  • 增加產道肌肉強韌性,有助順產

Q3:懷孕期間該何時、如何運動?

懷孕期間如何運動-懷孕要做什麼運動

孕婦從什麼時候開始做運動最適合?通常會建議孕媽咪從懷孕3個月後,每日花20到30分鐘來運動,若孕媽咪白天須上班或比較忙碌,建議最少一週運動3次。那麼懷孕要做什麼運動呢?除了建議從事較簡單的有氧和肌力訓練之外,也能找專業孕婦瑜伽老師或普拉提老師來協助孕媽咪運動。尤其是想緩解孕期不適的孕媽咪,建議可以天天出外散步,除了能有效轉換心情,減緩孕期不適之外,還能訓練骨盆底肌肉群,讓肌肉保持韌度,避免骨盆鬆弛唷。

延伸閱讀:懷孕要做什麼運動?4種項目為媽咪帶來無限幫助!

孕婦做的運動有哪些?3類推薦給孕媽咪的運動及注意事項

運動方式運動頻率運動強度不建議
低強度有氧運動
散步、有氧舞蹈、健身腳踏車、游泳、跑步(孕前有習慣跑步者推薦)20-30分鐘、3-5日/週小於等於最大心率的80%避免長跑、會有肢體碰撞的球類運動、跳繩或潛水
強度運動
阻力帶、啞鈴、大肌群重量訓練15-20分鐘、3-5日/週中度負荷(1-3公斤啞鈴重複10次動作,做一次)舉重、熱瑜珈
骨盆肌訓練(凱格爾)10-15分鐘、3-5日/週每日重複100次
低衝擊有氧運動加上肌力訓練
低衝擊有氧加上肌力訓練45-65分鐘、3-5日/週參考上述理想強度建議參考上述不建議運動

透過上述QA,知道了孕期安排運動對大多數孕媽咪來說是安全的,並且孕婦運動擁有許多好處之後,奇妮詳細為孕媽咪推薦3類適合孕婦做的運動,以及做運動時的注意事項,讓孕媽咪能安心動,為自己也為胎兒創造健康的孕期!

3類孕婦做的運動推薦-孕婦運動內衣推薦

1. 低強度有氧運動

想要在孕期達到體重控制的目的,低強度孕婦有氧運動最適合,因為在做低強度有氧的時候,消耗的能量來源主要在脂肪。除了讓肌肉有效運用脂肪以外,低強度有氧還可以提升心臟的效率,讓孕媽咪更順利地將營養透過血液傳送給胎兒,更有利於胎兒的成長。低強度有氧運動中,適合孕婦做的運動有散步、有氧舞蹈、健身腳踏車、游泳,運動的強度建議小於等於最大心率的80%(最大心率=220減去年齡),相當於在運動同時還能與他人交談的程度,若有不適就必須立即停止運動。

2. 強度運動-肌力訓練

所謂的強度運動指的是有節律的肌力訓練,適合孕婦做的運動包括阻力帶、啞鈴、大肌群重量訓練。建議孕媽咪做肌力訓練,是因為懷孕後受到賀爾蒙及胎兒成長的影響,除了會出現骨盆肌肉鬆弛的狀況,也會因為骨盆後傾而使核心肌群失去支撐力,導致脊椎彎曲,使腰背肌肉緊繃而出現痠痛感。因此透過肌力訓練,則可以讓核心肌群和骨盆周圍肌群維持正常運作,除了可以減緩腰背痠痛之外,降低四肢水腫的機率。懷孕後期做骨盆肌力訓練還能幫助順產!另外,孕期間不建議做舉重、熱瑜珈等負荷太高的運動,除了容易使血液從子宮轉向肌肉,也有可能因體溫過高讓胎兒處於不適合的子宮環境唷!

延伸閱讀:孕婦骨盆運動有哪些?推薦3種有助媽咪的懷孕骨盆運動

3. 低衝擊有氧運動加上強度運動

懷孕要做什麼運動?最完整的孕婦運動方式是結合有氧跟肌力訓練,讓2種運動的好處可以帶給孕媽咪和胎兒最大的益處,尤其是孕媽咪可以透過心肺功能的提升以及骨骼肌肉的強化,降低更多懷孕以及併發症的風險。若要安排有氧和肌力訓練在同一個時段進行,建議孕媽咪先安排肌力訓練,可以幫助後續有氧運動消耗更多的脂肪!

低衝擊有氧加上強度運動的3種訓練模式

  • 同運動時段內一起做:一次性均衡訓練有氧及肌肉
  • 同天但不同時段做:負荷較輕,可選擇更多的運動方式
  • 不同天運動時間交叉進行(做完低衝擊有氧後,隔天做肌肉訓練):可依身體需要提升的功能加強訓練

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相信孕媽咪「懷孕要做什麼運動才安全」以及「適合孕婦做的運動」已經了解。若你是懷孕前沒有在運動的媽咪,那麼建議現在就開始動起來!創造更輕鬆、更安全的孕期,產後也能較迅速回復原來的體態。為了讓孕媽咪在運動時能夠放下一切憂慮,全心投入運動當下的體驗,孕婦運動內衣推薦奇妮,讓孕媽咪整個孕期都能舒適運動透氣導汗、更兼具維持胸型、透氣乾爽等全方位機能,想要感受舒適運動體驗的媽咪就來挑一件帶回家!(看更多孕婦運動系列服飾)

2020-11-03|最近更新時間:2020-11-11

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