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懷孕可以運動嗎?給孕婦的5個懷孕運動指南

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懷孕可以運動嗎-孕婦運動內衣推薦

婦可以運動嗎?到底孕婦在懷孕期間應該安靜躺在床上養胎,還是起身多活動呢?尤其現在高齡產婦愈來愈多,除了擔心肚裡的寶寶,也擔憂孕婦的安全。但其實,很多婦產科醫生都會鼓勵孕婦多活動身體,打造良好的孕體質以及有效促進身心健康,值得孕婦與家人們一同來重視這個問題,但是孕婦運動有什麼需要注意的?想了解孕婦運動怎麼安排以及了解孕婦運動注意事項就讓我們繼續往下看吧!

懷孕運動怎麼安排?孕期前中後3個階段運動推薦

孕婦運動安排-孕婦運動內衣推薦

在過往的觀念裡,女性在懷孕後都會怕動到「胎氣」,選擇小心翼翼地養胎。但事實上,養成運動的習慣對孕媽咪是有許多好處的,透過適合的運動安排,不但可以幫孕媽咪做好體重控制,在分娩的時候也會較順立。不過孕婦運動需要怎麼安排呢?有興趣的孕媽咪就讓我們一起來了解孕婦在孕期前、中、後該做什麼運動吧!

懷孕初期溫和運動

懷孕初期,孕婦在適應懷孕的期間較容易感到疲憊以及焦慮,也易受到荷爾蒙影響,產生噁心、害喜等現象。因此,建議孕媽咪利用活動身體以及改變環境來紓解或轉換心情,透過簡單的運動緩解身體的不適。建議沒有運動習慣的媽咪可以開始利用溫和的活動培養規律的運動習慣,像是散步或簡單的伸展筋骨,以達到舒緩孕期不適,及減緩痠痛的作用。而懷孕初期不建議做劇烈運動,因此平常有在運動的媽咪在安排懷孕初期的運動時,建議減輕原本的運動量跟排除掉較劇烈的運動。

懷孕中期有氧課程

懷孕中期是整個妊娠過程最舒服的階段,此時害喜、孕吐也慢慢好轉,因此,運動時可以稍微增加強度,像是開始訓練肌耐力,這對懷孕後期的體力增加也比較有益。懷孕中期的孕媽咪適合:

  • 懷孕中期媽咪適合游泳,藉由水的浮力,可以減輕孕媽咪的關節負擔,而且有氧運動能能促進血液循環及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感。
  • 慢跑則可以增強心肺功能,尤其是腿部和背部的訓練有助於雙腿能適應懷孕後期體重的增長和減輕背部的負擔。
  • 喜歡較為靜態活動的孕婦則建議瑜珈。孕婦瑜伽除了能增強體力和肌肉張力,對高肌肉組織的柔韌度也十分有幫助。

懷孕後期順產運動

懷孕後期適當的運動對順利分娩也有幫助。不過到了懷孕後期應適度降低運動量,從事緩和的運動,並加強訓練骨盆腔肌肉和腹部。由於此階段腹部變大的速度很快,挺著肚子容易產生肩頸痠痛、腰痠背痛的不適,建議運動著重在伸展,將緊繃的肌肉伸展開來,舒緩身體不適。孕婦伸展除了能強健身體,更有助於

  • 骨盆腔肌肉及腹部伸展能幫助孕婦分娩前打開骨盆,及順產,產後還能加速產後身材的恢復。像是爬樓梯,不過最好是只爬上樓,因為下樓梯對膝關節較容易造成負擔。此外,爬樓梯時應穿著適合的鞋子,例如:運動鞋,而非拖鞋或涼鞋。避免因為沒有防滑功能,造成滑倒、跌倒。
  • 容易腰痠背痛的孕媽咪,可以利用伸展背部改善下背痛、紓解肩頸壓力,同時進行生產的呼吸訓練。
  • 最後伸展腰部、大腿、小腿等加強骨盆底肌群的訓練可鍛鍊下半身肌耐力,除了增加肌肉彈性、儲存體力,亦有助於分娩。

懷孕可以運動嗎?告訴你5個懷孕運動注意事項

孕婦運動注意事項-孕婦運動內衣推薦

孕婦在懷孕階段易出現腰痠背痛、水腫問題,加上飲食稍不留意極可能造成發胖,想改善這些狀況,並期望在產後能迅速恢復產前狀態,通常會建議孕媽咪進行適當的運動。但運動雖然能為孕婦帶來許多好處,可畢竟孕婦懷著寶寶,會更需要注重人身安全,因此下面就一起來了解孕婦運動有哪些注意事項吧!

運動前需由醫師進行評估與確認

醫師評估-孕婦運動內衣推薦

孕婦運動前建議先確認自己是健康且適合運動之後,再來安排運動事宜。懷孕是人生的大事,生產是一個艱鉅而危險的過程,因此,無論從事何種運動,最好先諮詢專業醫師、專業孕期運動教學老師,如此較容易掌握孕期狀況,在安排好運動行程之後,再請醫生協助確認,共同維護孕婦的運動安全性,讓孕媽咪享受健康而安全的運動時光。

運動時最好有人陪伴

有人陪同-懷孕運動

運動前最好找親友在旁陪伴,若運動期間發生任何狀況,亦能有人協助、確保自身安全。另外,有些孕婦會自行在家觀賞教學影片做運動,但建議有專業教練的指導才能確保姿勢的正確、增加運動的效率,以及避免運動傷害。

避免具有接觸性或跌倒風險的運動

避免劇烈運動-懷孕可以運動嗎

選擇運動時建議避免需要快速移動身體、不同方向伸展或拉扯、或有身體碰撞的運動,例如:籃球、網球、羽球等,這類運動容易讓媽咪重心不穩而跌到,甚至拉扯關節造成受傷。再者倘若不小心碰撞,也會影響孕媽咪和寶寶的健康。

運動時穿著寬鬆、舒適的衣服

孕婦運動服裝-孕婦運動內衣推薦

在穿著上,應以寬鬆吸汗的衣褲為主,除了讓孕媽咪感到舒適外,重要的是,必須讓排汗順暢,以降低皮膚溫度。在內衣方面,如果孕媽咪的胸部豐滿,建議可挑選1到2件調整型或運動型內衣,並在乳頭上擦點乳液,降低運動時衣服對乳頭皮膚的刺激。而鞋子則可挑選寬鬆的平底鞋,不但穿起來舒服,也沒有跌倒的疑慮。懷孕中期後肚子逐漸變大、變重,運動時建議使用托腹帶支撐腹部,以免造成肌肉、韌帶過度拉扯,產生下墜不適的感覺。

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適時補充水分

補充水分-懷孕運動

由於懷孕期間更容易缺水,因此孕婦運動時別忘記適時補充水分,以免脫水造成羊水缺乏而影響胎兒,建議孕媽咪不妨在運動前喝點開水,運動中間利用小歇片刻喝些水,運動完畢再補充水分。

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一般而言,規律的運動除了可以維持良好的體能,也能有效地幫助孕婦進行孕期體重管理,以及放鬆壓力、讓心情保持愉悅,可以說有非常多好處。想要讓專業老師來教導如何在孕期做運動嗎?奇妮會定期開放相關的媽媽教室,有需要的媽媽可以一同加入,除了充實更多孕期知識,也有好禮可以拿喔!而有計劃運動的媽咪,建議運動時穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物,像是孕婦運動內衣。另外,由於懷孕時期會脹奶,建議穿著合適的內衣保護乳房。透過上述建議,相信每位孕媽咪都能找到適合自己的運動方式,以健康的身體及喜悅的情緒,平安迎接寶寶到來。

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5件事讓孕媽咪了解懷孕後怎麼安排運動最好!

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