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孕婦骨盆運動有哪些?推薦3種有助媽咪的懷孕骨盆運動

孕婦骨盆運動-懷孕骨盆運動

量運動對孕媽咪好處多多,尤其是鍛鍊孕婦骨盆運動,除了提升心肺功能.加強體力,還能鍛練骨盆周圍的肌肉,減緩腰痠背痛。但孕媽咪懷著寶寶,運動容易不方便,哪些不會造成孕媽咪的負擔,又能輕鬆訓練的骨盆肌肉的懷孕骨盆運動呢?孕婦運動又要注意什麼呢?孕媽咪一起跟奇妮來了解吧!

懷孕骨盆運動注意事項有哪些?4個重點報你知

懷孕骨盆運動-骨盆運動注意事項

孕婦運動對孕媽咪來說,除了可以控制體重,還能減緩孕期不適,只要經過醫生同意,通常都會建議孕媽咪在孕期培養規律的運動習慣。但由於媽咪懷著寶寶,運動會有需要注意的地方,想運動的媽咪不妨先了解4個「孕」動前準備吧!

1. 環境–空間溫度適宜

懷孕後,孕媽咪受到體內賀爾蒙分泌的影響,體溫會較懷孕前高,若運動期間體溫升高太多,則會影響到腹中的寶寶,若環境太悶熱,也會導致孕媽咪運動時出現不適。因此,建議孕媽咪在做孕婦骨盆運動或是其他運動時,盡量挑選通風良好,或是備有空調的運動環境。

2. 裝備–專門服裝

為了在運動時擁有良好的舒適度,讓四肢能輕鬆地伸展,建議孕媽咪在運動時,選擇舒適、寬鬆,並有吸濕排汗功能孕婦運動服裝,挑選專為孕婦設計的運動服,在布料上選用透氣排汗高彈性,避免過度緊身而產生不適。做孕婦骨盆運動時,選擇易排汗高延展的孕婦運動褲材質,在運動同時保有清爽透氣的舒適感。奇妮為媽咪們研發的孕婦運動褲,不僅選用機能布料吸汗透氣、更設計彈力提托的剪裁,給予孕肚支撐感,讓媽咪更安心運動唷!

延伸閱讀:孕婦運動褲推薦奇妮有氧輕托低腰孕婦褲

3. 補水–充足的水分

若身體過熱體溫過高,對孕媽咪和寶寶都不好,為了能在運動期間良好的散熱,除了選擇涼爽通風的環境,穿著透氣排汗的衣物幫助排汗,運動前、中、後也要正確喝水,才能幫助媽咪確實補充身體水分唷!

運動前

熱身時,身體就會微微出汗,建議運動前補充250到500毫升的水分,以便身體調節體內溫度及排出代謝廢物。

運動中

運動時,每個媽咪的個人發汗量、運動強度、持續時間不太一樣,因此要依個人需求來調整補充的水分。建議視情況,至少每小時補充500至1000毫升,一次可以喝250到500毫升,逐次喝完。

運動後

為了促使運動時產生的代謝廢物排到尿液之中,建議運動後可以補充100至200毫升的水或吃水分含量高的水果,如西瓜、草莓或西柚。

4. 熱身–伸展調整呼吸

運動前最不能少的熱身運動,熱身運動能讓身體有充足的時間進入運動狀態。做好完整熱身的身體,肌肉能處於彈性、柔軟度足夠的狀態,以及增加關節的靈活性,讓孕媽咪減少運動傷害的機率。因此建議孕媽咪在做懷孕骨盆運動前,至少花5至10分鐘做熱身運動唷!

3種孕婦骨盆運動,幫助減緩腰臀不適

如何緩解孕期腰痠背痛?如何順產?這2個問題是懷孕時許多媽咪的疑問,其實孕婦骨盆運動可以解決這些問題!若想開始鍛鍊骨盆肌肉應該選擇哪些懷孕骨盆運動呢?奇妮推薦以下可以讓孕媽咪輕鬆訓練骨盆的3種孕婦骨盆運動,媽咪們一起看下去吧!

1. 散步 – 安全和緩

孕婦運動褲推薦-孕婦散步

散步是孕媽咪孕期中最適合的孕婦骨盆運動之一。戶外輕鬆的步行,可以訓練骨盆肌肉,也能提升懷孕時的體力。建議孕媽咪選擇涼爽的傍晚,到空曠的地方,像公園、學校運動場步行10到15分鐘,到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣,減緩懷孕的壓力和妊娠不適。

延伸閱讀:孕婦散步好處有哪些?一起了解孕婦散步4大好處

2. 瑜珈 – 伸展緊繃身體

孕婦骨盆運動-孕婦瑜珈

孕期瑜伽有助於保持肌肉張力和靈活性,並改善身體姿勢。建議孕媽咪可以參加相關的媽媽教室,或找尋專業的瑜珈教練,提出想要訓練骨盆肌肉的需求,讓教練幫孕媽咪安排合適的瑜珈課程,指導孕媽咪可以做的孕婦骨盆運動。另外,瑜珈也可以和散步相互搭配來提升心肺功能。

延伸閱讀:物理治療師推薦4種孕婦瑜珈運動

3. 凱格爾運動 – 訓練骨盆底肌肉群

懷孕骨盆運動-凱格爾運動

骨盆底肌肉的功用之一,就是幫助我們支撐下腹器官,但由於孕期間骨盆底肌肉會長時間被拉長,可能會出現肌肉鬆弛,進而導致尿失禁,甚至是產後的子宮脫垂。因此若想要鍛鍊骨盆底肌肉,讓肌肉保持彈性,甚至提高韌性幫助順產,會建議孕媽咪做凱格爾運動唷!一起來看凱格爾運動詳細步驟!

居家做凱格爾運動

  1. 平躺同時雙腳屈膝打開與肩同寬
  2. 吐氣時抬起腰腹並收縮陰道肌肉
  3. 默數5秒後,再吸氣放鬆肌肉並躺平
  4. 每小時可練習一次,並持續2到3個月

孕婦運動褲推薦奇妮,彈力塑提讓媽咪輕鬆好運動       

想要訓練骨盆底肌肉的媽咪,奇妮整理了3種沒有運動習慣的媽咪也能做的孕婦骨盆運動。若要達到鍛鍊身體、減緩不適以及幫助順產的目的,建議孕媽咪做懷孕骨盆運動要持之以恆。另外,為了讓孕媽咪每次運動都能舒適地伸展四肢以及給媽咪舒適的運動體驗,孕婦運動褲推薦奇妮,我們選擇延展性高的材質,讓孕媽咪從懷孕初期穿到懷孕後期,希望孕媽咪在不同時期做懷孕骨盆運動,都能享受運動的暢快!(立即看孕婦運動褲推薦款式

發佈時間 : 2020-07-07|最近更新時間 : 2020-09-24

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