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懷孕可以跑步嗎?掌握4訣竅讓不適、水腫OUT

4要點知道懷孕可以跑步嗎-懷孕時維持跑步運動

孕可以跑步嗎?跑步一向是人們最愛的國民運動之一,不只享受與風奔馳的快感,同時能打造窈窕體態、培養體能、得到正能量等。可是,懷孕可以跑步嗎?懷孕時做跑步運動要注意什麼?快一起看下去吧!

懷孕可以跑步嗎?遵循4要點跑步沒問題!

懷孕可以跑步嗎?經常有孕媽咪擔心跑步時的晃動,可能使胎兒頭暈、影響成長,但其實胎兒有個很棒的防護膜-羊水,可以提供緩衝環境、減少外界撞擊造成的影響。不過,跑步過程還是要注意以下4點,幫助媽咪懷孕後依然保持好「孕」動。另外,奇妮建議懷孕後期,需要視身體狀況降低配速,或改成散步、快走,保護自己與寶寶的安全喲!

1. 選擇平坦、方便的跑步地點

懷孕跑步選擇平坦安全的環境-懷孕可以跑步嗎

懷孕後身體會分泌一種賀爾蒙,稱為鬆弛素,主要功能讓骨腔肌肉放鬆,間接造成關節不穩定,加上孕婦體重會隨著孕肚變化,產生重心轉移,更容易在運動時發生扭傷。建議挑選跑步場所時,避開不平穩的紅磚土地、草地,改人煙稀少的操場或室內跑道,確保地面平坦,避開潛在的跌倒風險。

2. 量力而為,感到不適就要停止

懷孕跑步要量力而為-懷孕後維持跑步運動

懷孕可以跑步嗎?跑步的極限取決於孕媽咪的孕前運動習慣、體能。懷孕初期,靜止心率會上升,儘管保持孕前配速,體感還是會比以往辛苦。建議運動過程,維持稍微喘但還能說幾句話的程度,並在跑步30-40分鐘後適度休息。另外特別注意,當跑步過程身體腹部或盤骨感到不適,需要立即停下休息喲!

延伸閱讀:什麼是適合孕婦的運動?3項強度評估帶你看!

3. 運動過程適時補充水分

懷孕跑步時要一直補充水分-懷孕後可以跑步嗎

懷孕可以跑步嗎?先了解懷孕會為身體帶來的影響,除了剛剛提到的賀爾蒙變化、孕肚增大外,體溫升高也是其中一項。運動會使身體產生熱能、體溫增高,當孕媽咪體溫過高時,容易影響胎兒發育,因此跑步過程隨時注意體溫、補充水分,當體溫超過攝氏38度時,需要停止運動、立即休息。

4. 善加使用交叉訓練方法

懷孕跑步善用交叉練習法-懷孕

跑步時膝關節、髖關節、踝關節需承受壓力,對身體衝擊性較高,對於懷孕後身體重心與骨盆變位的媽咪多少會有影響。因此懷孕後想保持跑步運動,可以運用交叉訓練法,固定跑步後的隔幾日,改成游泳或瑜珈,讓跑步更安全有效率,同時預防運動傷害。

延伸閱讀:懷孕後期體力差怎麼辦?3個重點幫助孕婦增加體力

懷孕要跑步運動前,需要先注意這3件事

懷孕跑步前注意3點-懷孕可以跑步嗎

懷孕要跑步運動前,需要做好充分暖身,讓身體熱起來,幫助快速進入跑步狀態,同時避免跑步時發生抽筋、受傷狀況。除了基本的暖身外,奇妮提供以下3個要點,帶孕媽咪了解跑步前需要注意哪些事情,讓你擁有更好的運動表現!

延伸閱讀:4個懷孕時運動的好處,好孕順產跟著來!

1. 做好暖身運動

懷孕做跑步運動前,透過5-10分鐘的暖身操,讓身體暖起來,達到輕微出汗狀態,激發心理及身體漸漸適應接下來的活動,同時活化肌肉,預防拉傷、扭傷等急性運動損傷。此外跑步結束後藉由收操拉筋,簡單的伸展緊繃的肌肉,拉長肌肉纖維並增加彈性,降低身體造成的疲勞感。

2. 補足適當飲食

跑步前1-2個小時適量進食,避免跑步時消耗熱量造成血糖降低。運動前的飲食選擇,以流質性食物、碳水化合物為主,例如香蕉、全麥麵包及水等,避開蛋白質與油炸食物,減少跑步過程胃不適。懷孕做完跑步運動後,30分鐘內是補充營養的最佳時機,均衡攝取蛋白質、碳水化合物,迅速修復肌肉、回復體能。

3. 合身的運動服裝

運動時會流汗,為了減少大量汗水停留在皮膚表面的黏膩不適感,運動上衣、內衣與褲子可以依照以下3個要點挑選,讓跑步跑得更舒適、清爽,全然享受運動的快樂。

  • 吸濕排汗,將汗水吸收擴散並透過布料導至表面散發。
  • 親膚有彈性,追求緊貼的零存在感,不讓服飾限制身體延展。
  • 時尚有型,完美提升運動的自信感。

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隨著健康意識抬頭,方便又簡單的跑步,成為人們運動的最佳入門選擇,如果媽咪孕前也有跑步習慣,並希望產期也維持這項良好運動,以上提供的4個跑步要點與跑前注意事項一定要遵守!孕婦運動衣推薦奇妮,擁有前後2種穿法、機能兼具美感的罩衫剪裁、以及柔軟親膚的材質,不論當作運動服飾或日常穿搭,都能讓你成為全場最辣孕婦!(點我前往孕婦運動衣專區

2020-10-12|最近更新時間:2020-10-27

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懷孕可以跑步嗎?想要在懷孕後維持熱愛的運動,那麼文中分享的4要點需要確實遵守!

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