懷孕3個月吃什麼？必看1張表準備每日飲食
懷孕3個月吃什麼？懷孕12週內由於懷孕激素分泌量增加，孕媽咪經常孕吐、面對滿桌子的佳餚食不下嚥，在身體容易不適、沒有胃口的情況下，懷孕3個月吃什麼比較好？怎麼吃才能充分攝取對母體及寶寶好處多多的營養素呢？奇妮整理懷孕3個月飲食的4大個原則，以及1張飲食規劃表，讓孕媽咪輕鬆安排每日的飲食！
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懷孕3個月吃什麼？掌握4大原則
懷孕第一期為12週以內，胚胎還小，需要從母體飲食攝入的份量不多，再加上懷孕初期受到人類絨毛膜性腺激素（HCG）影響，孕媽咪容易孕吐，因此懷孕3個月飲食重點是在少量多餐的情況下，正確補充關鍵營養素、均勻攝取食物等，現在就一起來看看這4大原則吧。
1.可少量攝取食物，不必勉強進食
懷孕3個月吃什麼？雖然【衛生福利部國民健康署】指出孕期增加10~14公斤是正常狀態，除了子宮脹大增加的重量，也代表寶寶能順利從母體攝取到需要的營養。但懷孕3個月增加的體重通常在於母體，因此建議孕媽咪不用為了「一人吃兩人補」而刻意攝取比平常更多的食物，只要少量多餐即可，有孕吐現象卻勉強進食，反而容易造成身體不適。若孕吐嚴重導致營養不足、每天量體重發現數字直線下降，可盡快就醫，讓專業醫生協助以點滴的方式補充營養。
2.多補充葉酸、鐵質和碘等營養素
懷孕3個月飲食不可或缺的營養素就是葉酸，懷孕初期雖然胚胎重量僅1~14公克，形狀像海馬，但屬於胎兒神經管（Medullary Canal）發育的關鍵時期，補充足夠的葉酸可以讓寶寶腦部更健康、腦部中樞及神經系統順利發育。懷孕3個月建議每天攝取約0.5～1mg的葉酸，有助於讓寶寶頭好壯壯。此外「鐵質」與「碘」等營養素同樣重要，以下整理1張表為大家詳細說明：
| 懷孕3個月吃什麼營養素 | |||
| 營養 | 葉酸 | 鐵質 | 碘 |
| 作用 | 幫助胎兒腦部及神經系統發育完全 | 避免孕媽咪貧血，有助於胎兒腦部發育 | 讓寶寶神經發育更順利 |
| 攝取量 | 400微克（μg）/天 | 15毫克（mg）/天 | 200微克（μg）/天 |
| 食物 | 深綠色蔬菜（龍鬚菜、青木瓜）、豆製品、豬肝、腰果、草莓、番茄 | 紅肉（牛/羊/豬肉）、豆類、深綠色蔬菜、紫菜 | 海帶、海藻、貝類、蛋類 |
| 額外攝取 | 屬於水溶性維生素，會隨著排尿代謝流失，且人體無法合成，建議可搭配服用葉酸錠。 |
服用鐵劑容易導致噁心感，懷孕3個月不建議服用 |
煮菜時適量加入「加碘鹽」（碘酸鉀或碘化鉀）額外補充碘 |
| 注意事項 | 間隔至少2小時再服用維生素C、B₂、B6，同時服用易降低吸收效率。每日攝取不超過800毫克 | 鐵質會和食物結合為沉澱物，建議每天喝1,800～3,000c.c.的水並進行輕度運動，幫助代謝 | 適量補充即可，以免增加身體負擔 |
此外，進行輕度運動也能幫助體內廢棄物代謝，有益於身心靈的健康，奇妮建議孕媽咪準備2~3件方便換洗的運動型哺乳內衣，盡情運動、伸展、舞動肢體，更舒適透氣不卡卡！
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3.每天均衡攝取6大類食物
6大類食物分類與理想的攝取量如下，即使受到懷孕激素影響導致孕吐，也建議孕媽咪最好適量食用，均衡地從飲食中攝取所需的營養喔！
- 油脂與堅果類：油脂3~6茶匙、堅果約1把的量。
- 豆魚蛋肉類：4~7.5份。
- 蔬菜類：3~5份。
- 水果類：2~4份。
- 全榖雜糧類：2.5~4.5碗。
- 乳品類：360毫升。
4.素食媽咪需留意補充鐵和維生素B12
茹素的孕媽咪，無法從紅肉攝取鐵質，也無法從豬肝、竹莢魚等肉類攝取充分的維生素B12，因此懷孕3個月吃什麼才能彌補這些重點營養素呢？建議從植物類食物攝取，以下說明：
- 鐵質：紫菜、黃豆、黑芝麻、紅豆、小麥胚芽、菠菜。
- B12：紫菜、乾木耳、裙帶菜、喜來菇等。
需要注意的是存在於植物中的鐵質，身體吸收率會比較低，建議額外搭配服用營養品，滿足身體對營養素的需求。
懷孕3個月飲食怎麼規劃？先看1張飲食規劃表
透過上段內容，我們說明懷孕3個月吃什麼營養素、少量多餐、均衡攝取等原則，了解重點營養素的重要性之後，奇妮整理1張表，為孕媽咪統整懷孕初期重點營養素該怎麼安排。
| 懷孕3個月飲食規劃表 | ||
| 營養與熱量 | 懷孕初期攝取量 | 食物種類 |
| 碳水化合物 | 與孕前持平，不必刻意增加 | 白飯、雜糧麵包、五穀飯、吐司、南瓜、地瓜 |
| 膳食纖維 | 與孕前持平，不必刻意增加 | 紫蘇、山苦瓜、秋葵、青花菜、芹菜、海帶 |
| 蛋白質 | 增加10公克/天 | 豆腐、鮮奶、鮭魚、優格、花生、杏仁 |
| 葉酸 | 增加200微克/天 | 青花菜、蘆筍、木瓜、奇異果、腰果 |
| 整體熱量 | 與孕前持平，不必刻意增加 | 盡量均衡攝取6大類食物，可根據體重與活動量確認每日熱量建議 |
1.攝取量與孕前一致：熱量、碳水化合物、膳食纖維
如上段所述，在胚胎還小以及孕吐的影響下，孕媽咪刻意大量攝取的食物，最後反而反應在自身直線上升的體重，因此懷孕3個月，熱量與碳水化合物、膳食纖維等不用刻意增加攝取，只要維持與孕前一樣的份量即可。
2.每日多攝取10公克：蛋白質
蛋白質能維持人體肌肉與毛髮的正常發育，搭配定期運動與充分攝取蛋白質的習慣，也有助於維持肌肉量。雖然懷孕3個月孕肚變化幅度與下墜感還不明顯，但進入懷孕中期後就會明顯感受到孕肚的重量，建議懷孕3個月開始每天多攝取10公克的蛋白質，並進行健走、游泳、騎腳踏車等輕度有氧運動，維持一定的肌肉量，讓下肢、骨盆底肌群能有力地支撐日漸壯大的孕肚。
3.額外攝取200微克：葉酸
懷孕3個月，寶寶正逐漸從「胚胎」發育為「胎兒」，頭、身軀和雙腳開始有明顯的輪廓，到第12週也就是差不多懷孕中期的階段，寶寶的臉部會分化出鼻子和下顎。在這過程中，孕媽咪每天多攝取200微克的葉酸，更能確保寶寶有足夠的養份能滿足成長發育的需求。
運動型哺乳內衣推薦奇妮！聰明飲食搭配運動，輕鬆控制體重
看完上段內容，孕媽咪是否更清楚懷孕3個月吃什麼，以及怎麼做好飲食規劃了呢？懷孕初期的重點是少量多餐，並趁著寶寶成長發育的黃金階段，補充必要的營養素，比如葉酸、鐵質、碘、維生素B12等，掌握4個重要的原則，就能讓媽媽與寶寶安然地渡過懷孕初期！除了做好懷孕3個月飲食規劃，奇妮也建議孕媽咪適度運動，不僅有益身體健康、維持下肢肌肉量，還能讓心情更加放鬆愉悅，奇妮運動型哺乳內衣推薦款，分別為「AIR輕羽美型」、「FITNESS穩定美型」、「Double集中美型」系列，款式設計與特色皆不同，材質纖維細緻，容易吸汗好透氣，下圍加寬，並增加局部挖孔設計，不僅美型也讓體表熱氣更快散逸，帶來舒爽感受，讓孕媽咪運動的每一刻都舒適自在！
