懷孕後期吃什麼胖寶寶？懷孕後期飲食建議1次掌握
懷孕後期吃什麼胖寶寶？一般來說，懷孕初期寶寶尚在細胞發育階段，媽媽不必刻意吃多來供應寶寶養分，懷孕中後期，媽咪所攝取的飲食份量跟寶寶的攝取量比例高達1半以上，因此媽咪後期每日熱量增加是正常的，許多媽咪會好奇：「懷孕後期吃什麼胖寶寶，不胖媽咪？」奇妮這次就整理4個飲食建議與計畫表，讓孕媽咪透過飲食攝取到自己及寶寶必要的養分，同時讓寶寶充分獲取營養、健康發育！
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懷孕後期吃什麼胖寶寶？4個建議先了解
許多孕媽咪關心懷孕後期飲食，目的是讓自己跟寶寶都健康，並讓肚子內的寶寶白白胖胖，而不會營養不良或體重過輕，只要掌握以下4個建議，就能輕鬆養胎不養贅肉！
根據【衛生福利部】指出，新生兒體重低於2,500公克代表體重過輕。
1.建議攝取膳食纖維，促進腸胃蠕動
膳食纖維（Dietary Fiber）無法被人體的消化酵素所分解吸收，種類包含纖維素、半纖維素、果膠、植物膠、黏質膠類等多醣類與木質素。以下整理1張表格，說明哪些食物含有這些多醣類與木質素：
| 膳食纖維分類 | ||||||
| 類型 |
非水溶性膳食纖維（Insoluble Dietary Fiber，IDF，粗纖維) |
水溶性膳食纖維（Soluble Dietary Fiber，SDF） | ||||
| 纖維素 | 半纖維素 | 木質素 | 果膠 | 黏質膠類 | 植物膠 | |
| 特性 | 吸水力佳且不溶於水 | 可溶於熱水 | 吸水力佳 | 膠狀的多醣類，保水性強 | 膠狀的多醣類，保水性強 | 溶於水，並能形成黏膠狀的物質 |
| 功能 | 提高飽足感，增加糞便體積，降低便秘機率 | 促進腸道蠕動、避免便秘，緩和血糖上升的速度 | 提高飽足感，增加糞便體積，降低便秘機率 | 促進腸道蠕動、避免便秘，緩和血糖上升的速度 | 降低血液中膽固醇含量 | 提高飽足感，增加糞便體積，降低便秘機率 |
| 食物 | 含麩質的食物、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、小黃瓜、綠花椰菜、高麗菜 | 海藻類、全穀類、含麩質穀類、芥菜 | 五穀根莖類 | 蘋果、柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅海帶、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯 | 木耳、秋葵、山藥 | 燕麥、大麥、乾豆類、愛玉、車前子 |
| 適合對象 | 有便秘情形的孕媽咪，或因糞便較硬而不利解便的情況 | 較長時間沒有便意，水溶性膳食纖維能潤滑糞便，促使糞便成形並幫助排便 | ||||
資料整理自衛生福利部【台灣e院】。
進行輕度運動也能促進腸胃蠕動、幫助體內廢棄物代謝，孕媽咪最好準備2~3件方便換洗的運動型哺乳內衣，盡情伸展、舞動肢體，更舒適透氣不卡卡！
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2.增加鐵質攝取量，製造母體及胎兒血紅素
為了避免新生兒體重低於2,500公克的過輕狀況，懷孕後期吃什麼胖寶寶？建議孕媽咪攝取含鐵質的食物，血紅素（Hemoglobin，血色素）負責氧氣的輸送及二氧化碳的代謝，鐵是血紅素正常運作的關鍵角色，因此建議懷孕後期的孕媽咪的每日鐵質攝取量要比成人多增加30毫克，才能確保寶寶獲得成長所需的關鍵營養素。含鐵食物包含豬肝、牛肉、深綠色蔬菜等，孕媽咪可搭配維他命C一同攝取，增加鐵質的攝取效率。
- 能「增加」鐵質吸收效率的食物：黑芝麻、堅果、柳橙、草莓、芭樂等富含維他命C的食物。
- 會「降低」鐵質吸收效率的食物：茶、咖啡、牛奶等飲料不建議跟含鐵食物一同食用。
3.適量食用水果，以免血糖急遽上升
孕媽咪飯後血糖上升屬於正常現象，但若在短時間內急遽上升，可能增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病、胎兒過大導致難產的風險，建議孕媽咪避免一餐中甜食比例過高，或以甜食為主餐，且飯後水果適量食用，不僅能攝取維他命、礦物質等對胎兒有幫助的營養成分，也能滿足對甜點的渴望。
4.避免大量食用精緻醣類飲食
懷孕後期吃什麼胖寶寶？讓我們先了解哪些食物會導致母體發胖，澱粉類食物是每日餐桌上一定會出現的食物類型，例如麵食、白飯、麵包等，以澱粉類食物為主食並大量食用，就較容易出現體重直線增加的情形！但澱粉（多醣）與精緻醣類有些不同，以下整理1張表格帶孕媽咪了解。
| 醣類（碳水化合物） | ||||||
| 類型 | 簡單醣類（糖） | 複雜醣類 | ||||
| 單醣 | 雙醣 | 寡醣 | 多醣 | |||
| 屬性 | 葡萄糖、果糖、半乳糖 | 麥芽糖、蔗糖、乳醣 | 棉子糖、水蘇糖 | 澱粉、肝醣、纖維 | ||
| 甜味 | 能直接嚐得出甜味 | 不一定能直接嚐得出甜味 | ||||
| 食品 | 豐年果糖 | 方糖、麥芽糖 | 黃豆、馬鈴薯 | 米飯、玉米 | ||
單醣、雙醣的分子結構較為簡單，故稱之為「簡單醣類」，一舔就能感受到甜味，所以又稱為糖，但因經過精製加工，因此又常稱為精緻醣類，而澱粉屬於分子結構更複雜的醣類，且不一定能直接品嚐出甜味，所以澱粉跟精製醣類，不只有味道上的不同，分子組成結構也有差別。並不是所有澱粉類食物都是造成不健康的原因，為了讓懷孕後期好好地吃、讓寶寶健康發育，我們要避開的是果醣、方糖等這類的精緻醣類。
懷孕後期飲食計畫怎麼安排？1張表帶孕媽咪了解
懷孕後期吃什麼胖寶寶？從上段我們知道，補充膳食纖維能促進腸胃蠕動、避免便秘，含鐵質的食物則能完善寶寶的造血功能，但須要注意含糖的水果、精緻醣類容易導致血糖急遽上升，建議適量食用即可。接下來的內容，奇妮為大家整理1張懷孕後期飲食計畫表，幫助孕媽咪輕鬆掌握孕期的必備營養。
1.6大類飲食：均衡攝取不過量
建議孕媽咪均衡攝取6大類飲食，確實從飲食中攝取到必需的營養成分，孕媽咪可參考每天建議的攝取量：
- 油脂與堅果類：油脂3~6茶匙、堅果約1把的量。
- 豆魚蛋肉類：4~7.5份。
- 蔬菜類：3~5份。
- 水果類：2~4份。
- 全榖雜糧類：2.5~4.5碗。
- 乳品類：360毫升。
2.關鍵營養素：額外補充鐵質、碘、葉酸等
懷孕後期吃什麼胖寶寶？除了透過均衡的飲食習慣，也建議補充胎兒成長必要的營養素，包含鐵質、碘、葉酸等，以下整理1張表格帶孕媽咪了解重要性，以及每天建議攝取多少量才足夠，一起來看看吧。
| 懷孕後期飲食建議 | |||
| 營養 | 葉酸 | 鐵質 | 碘 |
| 作用 | 幫助胎兒腦部及神經系統發育完全 | 避免孕媽咪貧血，有助於胎兒腦部發育 | 讓寶寶神經發育更順利 |
| 攝取量 | 400～800微克（μg）/天 | 45毫克（mg）/天 | 200微克（μg）/天 |
| 食物 | 深綠色蔬菜（龍鬚菜、青木瓜）、豆製品、豬肝、腰果、草莓、番茄 | 紅肉（牛/羊/豬肉）、豆類、深綠色蔬菜、紫菜 | 海帶、海藻、貝類、蛋類 |
| 額外攝取 | 屬於水溶性維生素，會隨著排尿代謝流失，且人體無法合成，建議可搭配服用葉酸錠。 |
服用鐵劑容易導致噁心感，建議透過飲食攝取即可 |
煮菜時適量加入「加碘鹽」（碘酸鉀或碘化鉀）額外補充碘 |
| 注意事項 | 間隔至少2小時再服用維生素C、B₂、B6，同時服用易降低吸收效率。每日攝取不超過800毫克 | 鐵質會和食物結合為沉澱物，建議每天喝1,800～3,000c.c.的水並進行輕度運動，幫助代謝 | 適量補充即可，以免增加身體負擔 |
3.水分：每天攝取2,000c.c的水，部分可以紅豆水替代
由於懷孕後期子宮重量增加，壓迫下肢靜脈，容易導致孕媽咪出現雙腿水腫的現象，但孕媽咪可別因此就減少飲水量，根據《Yahoo奇摩》報導，在身體缺水的情況下，為了留住水分維持代謝，下視丘（Hypothalamus）會分泌抗利尿激素（Vasopressin），水分反而滯留在身體中加劇水腫的情況。為了將多餘的水分代謝掉，建議孕媽咪每天喝足2,000c.c.的白開水，幫助消水腫，有些孕媽咪不喜歡沒有味道的白開水，這時可用利尿的黑豆水、紅豆水取代，但建議還是以白開水為主喔。
奇妮運動型哺乳內衣，飲食搭配運動，照顧胎兒健康也維持良好體型
懷孕後期吃什麼胖寶寶？透過上段內容，相信大家都已經了解懷孕後期飲食的建議有哪些了！不僅要均衡攝取6大類食物，也最好額外補充鐵質、碘、葉酸，確認滿足每天的攝取量，供應給寶寶腦部、心血管等器官發育所需的營養素，讓寶寶長得更加白白胖胖！
除了懷孕後期做好飲食規劃，定期運動也很必要，由於孕期會迎來乳房的二次發育，奇妮根據孕媽咪隨著孕期階段變化的胸型，推出多樣化的運動型哺乳內衣及衣著推薦系列，材質透氣延展性佳，背部挖孔及特殊剪裁設計，讓孕媽咪更放心運動！懷孕後期飲食與運動需要雙管齊下，歡迎孕媽咪前來挑選運動型哺乳內衣及運動裝推薦款！
