懷孕幾個月可以運動？4個QA為你說明孕婦運動怎麼做比較好
懷孕幾個月可以運動？懷孕前就愛運動的媽咪，想必很好奇懷孕幾個月可以運動，以及孕婦可以做的運動有哪些，就讓奇妮整理4個QA，一次滿足媽咪對孕期運動的好奇心！也讓媽咪在孕期放心運動，不僅放鬆身心也舒緩生理變化帶來的不適感，接下來就讓我們了解懷孕運動的重點與注意事項吧。
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懷孕幾個月可以運動？透過4個QA為你解答
在回答「懷孕幾個月可以運動」之前，讓我們先了解孕期「動次動」有哪些好處，以及適合孕媽咪的運動類型，只要透過QA掌握以下4個重點，想必能強化孕媽咪運動的動機！
Q1.孕期運動有哪些好處？
根據報導，【美國婦產科學會】（ACOG）表示只要滿足以下3大條件，孕期是可以運動的。
- 處於健康狀態，例如三餐正常、充分攝取營養，體重未在短時間內大幅增加。
- 進行相對溫和、非高風險的運動，例如以健走取代騎自行車，以免因孕肚變大影響平衡。
- 建議先經由醫師判斷自身可進行的運動項目，並了解懷孕幾個月可以運動。
以下表格根據孕期的3大階段，介紹孕期運動可舒緩哪些不適、對分娩有哪些幫助。
| 孕期運動的好處 | |||
| 階段 | 懷孕初期 | 懷孕中後期 | 分娩~產後 |
| 週數 | 1~12週 | 13~40週 | 40週以後 |
| 荷爾蒙變化 | 雌激素、腎上腺素、黃體素分泌 | 泌乳激素開始分泌初乳、黃體素持續作用 | 黃體素作用較不明顯 |
| 生理變化 |
胃口不佳、孕吐、頭暈、疲累、心情不穩定 |
明顯感覺子宮的懸吊感，容易腰痠背痛，挺著肚子不自覺骨盆前傾。31～34週，寶寶的頭部朝下進入產道，容易出現呼吸困難或胸悶的現象 |
子宮從高於肚臍的位置逐漸下降，約10天左右回到原本骨盆內的位置，期間子宮通常會持續收縮 |
| 運動作用 | 藉由運動產生飢餓感，幫助改善孕媽咪的胃口 | 透過肌力運動使肌肉規律縮放，有助於舒緩因長時間坐著而變得緊繃的肌肉 | 藉由運動掌握肌肉位置，了解如何正確使肌肉施力，讓分娩過程更順利，並幫助產後身材盡快復原 |
Q2.懷孕幾個月可以運動？
透過上圖，我們可以了解懷孕3個月後，胎兒狀態漸趨穩定，孕媽咪可以採用漸進式的運動，也就是先選擇運動強度較低的運動，像是慢走、瑜珈等，再於身體狀態允許的情況下逐漸增加強度，如果運動時沒有呼吸困難、喘不過氣的現象，懷孕中後期可嘗試進行腹部肌肉訓練，使腹部出力，在產檯上就能更熟悉肌肉的運用，使分娩過程更順利。需要注意的是，若有早產風險的孕媽咪，包含半小時內子宮持續收縮、陰道有壓迫感等，就不適合做腹部肌肉訓練，建議先詢問醫生，確認孕婦可以做的運動有哪些。需要留意，孕媽咪從懷孕後期開始，受到泌乳激素影響，乳頭會開始滲出淡黃色的初乳，這屬於正常現象，建議孕媽咪另外準備1~2件運動型哺乳內衣，方便換洗，運動型哺乳內衣獨特的結構，能幫助固定防溢乳墊，導流、集中乳汁後迅速吸收，保持肌膚乾爽，以免胸前濕漉漉的。
Q3.懷孕可以做哪些運動？
【美國婦產科學會】建議孕媽咪每週進行150分鐘左右的中等强度有氧運動，由於不同孕期階段，生理變化也不同，孕媽咪可先了解孕婦可以做的運動有哪些，再規劃自己的運動菜單。
| 孕婦可以做的運動 | |||
| 階段 | 懷孕初期 | 懷孕中期 | 懷孕後期 |
| 週數 | 1~12週 | 13~28週 | 29~40週以後 |
| 運動原則 | 舒緩生理不適 | 控制體重，並訓練腹部肌肉，使肌肉更加緊實 | 局部肌肉訓練，尤其是分娩時會用到的肌肉群（骨盆底肌群） |
| 運動類型 | 慢走、瑜珈 | 游泳、局部肌力訓練 | 凱格爾運動 |
4.孕婦運動要注意哪些事情？
根據《元氣網》的報導，醫生建議懷孕前做的運動，懷孕期間仍可持續進行。了解懷孕幾個月可以運動後，孕媽咪是否迫不及待進行以上介紹的運動了呢？建議孕媽咪隨身佩帶運動手錶或手環，監測運動期間的「最大心跳速率」（Maximal Heart Rate，MHR），根據以下公式，孕媽咪可找出運動時對自己而言最適當的心率範圍，若超過最大心率，建議換成強度較低的運動：
Q：最大心率範圍怎麼找？
A：每分鐘心跳介於（220-年齡）*65%～80%。
以一位30歲的孕媽咪為例，安全範圍內最高及最低心跳速率分別如下：
- 最低應達到的心跳速率為：（220-30）*0.65=124 bpm（每分鐘最低心跳應達到124下）。
- 最高心跳速率：（220-30）*0.80=152 bpm（每分鐘最高心跳不超過152下）。
懷孕31～34週左右，寶寶的頭部開始朝下進入產道，母體容易出現呼吸困難或胸悶的現象，若運動過程中感覺到每分鐘心跳速率超過最大心率，建議先緩緩中斷運動，像是在做重量訓練時，可先長舒一口氣，緩緩將器材放下，接著進行舒緩及拉筋運動，讓心跳緩緩回復為運動前的狀態。
孕婦可以做的運動有哪些？3種運動輕鬆舒緩孕期不適感
從上段內容，我們曉得懷孕3個月就可以開始運動，但需要逐步漸進，而且孕媽咪可以透過運動緩解生理變化產生的不適感。以下就讓奇妮來介紹孕婦可以做的運動有哪些，建議孕媽咪根據自己的體質狀況，逐漸增加運動強度，達到舒緩身心、穩定情緒、控制體重的目標。
1.瑜珈舒緩運動
集中於腹部及後背部的核心肌群，是穩定身體姿勢重心的重要肌肉群，如果沒有接受訓練，孕媽咪就會下意識運用下背部支撐、挺著肚子，持續一段時間後，容易造成下背部肌肉拉傷，再加上懷孕中後期孕肚就像吹氣球一樣急遽擴張，因此腰痠背痛、肌肉緊繃的現象也更常見。《Heho健康》報導顯示，瑜珈有助於喚醒、穩定核心肌群，在肌力訓練之前做瑜珈，可以避免肌肉突然被拉扯而受傷。瑜珈舒緩需要搭配深度的呼吸吐納，孕媽咪可準備瑜珈墊及幾首輕柔的音樂，自然地吐氣與吸氣，感覺自己的身體變得輕盈，在運動舒緩的過程中放鬆身心，很適合安排在肌力訓練前後進行。
2.慢跑、游泳等有氧運動
根據報導，反覆地深深呼氣、吸氣，有助於減緩痛覺，因此注重呼吸的拉梅茲呼吸法，對於分娩時放鬆是很受用的方法。另外，慢跑、游泳等有氧運動可強化肺活量、提升心肺功能，藉由水的浮力，孕媽咪能享受身體輕飄飄的感覺，藉此舒緩孕期期間身體的不適感。當然，在游泳過程中可隨時變換姿勢，像是在水中行走，水的阻力讓孕媽咪需要使用全身的力氣邁步前進，藉此強化孕媽咪的肌耐力，並幫助順產，是孕婦可以做的運動之一。奇妮提醒孕媽咪，游泳時最好身邊有先生或親友陪同，會更加安全、自在地享受暢遊水中的樂趣。
3.局部肌力訓練
如同上方影片所述，不同強度的運動訓練，有不同款哺乳內衣可以搭，像是舉啞鈴、藉由器材輔助擴胸，這類重量訓練比較適合FITNESS穩定美型運動哺乳內衣，大範圍包覆乳房，即使乳房因運動而晃動，也不容易移位。中高強度的健走運動，則適合Double集中美型運動哺乳內衣，給予穩定的支撐，降低走動時對乳房韌帶的影響。
骨盆底肌群位於陰道、尿道、直腸附近，懷孕初期負責容納與支撐子宮，進入懷孕中期後，隨著羊水增加、子宮擴大，骨盆底肌群也會因負荷增加而感到不適，越接近臨盆，子宮會脫離骨盆底肌群，往上升到肋骨的劍突附近，並伴隨明顯的垂墜感，如果骨盆底肌群沒有受到訓練，就可能缺乏支撐子宮的韌度，導致「子宮脫垂」的現象。根據《康健雜誌》的報導，凱格爾運動（Kegel Exercise）是一項特別適合孕媽咪在孕期後期進行的運動，會集中訓練骨盆底肌群，使分娩更加順利。不用寬廣的場地，平躺在床上也能進行。步驟如下：
- Step1.先排尿後再進行，以免尿意中斷運動。
- Step2.平躺在瑜珈墊或床墊上，兩邊的膝蓋彎曲，腳底板貼合瑜珈墊或床墊。
- Step3.縮緊骨盆底肌群，維持3~5秒。
- Step4.放鬆骨盆底肌群，維持3~5秒，再重複Step3，重複10個循環，建議每天進行3次。
孕婦運動裝推薦奇妮，彈性透氣的材質讓孕媽咪自在運動
現在我們知道懷孕幾個月可以運動，也了解瑜珈、慢跑、凱格爾運動都是孕婦可以做的項目，以上步驟方便孕媽咪隨時隨地進行喜歡的運動項目，達到舒緩身心、體重控制、幫助順產的目的。進行運動時，為了讓肢體更暢快地伸展、放鬆、施力，需要穿著高彈性、舒適又透氣的運動服飾，奇妮具有40年以上的孕婦衣著設計經驗，運動系列衣著柔軟輕盈、含有極高的透氣排濕性，例如SLIM交叉美背高腰運動孕婦褲，高腰設計可輕度提托孕肚，布料含有8.5%的彈性纖維，修飾迷人的腿部線條，展現亮麗、自信的運動時光。不論是運動型哺乳內衣，還是成套的運動套裝，孕媽咪都能在此找到適合的運動衣著，享受更安心、舒適的運動時刻！
