孕婦睡覺上背痛怎麼緩解?4個保養好物推薦你
孕婦睡覺上背痛，通常是長時間姿勢不良、肌肉痠痛引起。平常生活中，孕媽咪挺著肚子生活難免感到不舒服與不方便，究竟孕婦睡覺背痛如何緩解，有哪些情況會導致背部不舒服呢？讓奇妮為你整理7大重點，輕鬆舒緩背部肌肉痠痛的現象。
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孕婦睡覺上背痛是什麼原因？3種情況會導致睡覺背痛
子宮體積及羊水增加，會導致孕肚沉甸甸的，此外還有哪些情況會造成孕婦睡覺上背痛呢？以下3個常見的生活情境，經常在不知不覺中，增加孕婦睡覺背痛的風險！接下來就讓我們一起了解吧。
1.手部長時間維持同一個姿勢且缺乏支撐
若孕媽咪待產前依然堅守工作崗位，長時間坐著打電腦，會讓肌肉因為長時間固定在同一個姿勢，且在椅子兩側沒有扶手托的情況下，雙臂缺乏支撐，會讓手臂肌肉為了穩定雙臂重心，只好長時間使力，無法放鬆，除了導致雙臂肌肉痠痛，孕婦睡覺上背痛的機率也會隨之增加。
2.頭部前傾、雙肩內縮導致肌肉緊繃
頭部前傾的意思是，頭部及下頷習慣在脊椎前方，也就是俗稱的龜脖。成年人的頭部約4.5~5.5公斤，根據【康健雜誌】的說明，脖子往前1吋，頸椎就會承受32磅的壓力。正常來說，從側面看，頭、頸、肩、腰、膝應該要在同一直線上，在脖子往前伸的情況下，7節頸椎呈現明顯的弧度，後背的胸椎、腰椎就會連帶受到整個弧度的影響，這也是許多人彎腰駝背的原因。駝背的同時雙肩往前縮，也就是所謂的「肱骨內旋」，長時間姿勢不良就會導致肌肉過度用力、緊繃，因此孕媽咪在睡覺時就更容易感覺到上背痛。
Q：姿勢不良除了孕婦睡覺背痛，還會帶來哪些影響？
A：背痛會影響人體的內外層面，以下說明：
- 儀態不美觀，給人虎背熊腰的印象。
- 骨盆不正，容易形成小腹。
- 連帶影響腸道的消化與排毒功能。
3.穿著太緊的內衣，血液循環不良而引發背痛
進入孕期後，孕媽咪通常會增加1~2個Cups，隨著飲食規劃，罩杯升級的幅度可能更多。如果沒有隨著罩杯增加而換穿適合的哺乳內衣，就可能因為胸部血液循環不通暢，引發孕婦睡覺上背痛的問題。建議孕媽咪隨著孕期而穿戴罩杯較大的內衣，並根據以下「2階段換內衣」的原則，循序漸進更換內衣，避免血液循環引發的背痛現象。
如果哺乳內衣太小件，肩帶與背扣可能緊壓背部，導致心臟打出的血液停留在背部，老廢物質無法透過血液流動而代謝，就會引發孕婦睡覺背痛、肌肉僵硬的現象。
- 第1階段：當感覺乳房受到壓迫，或會在肌膚上留下壓痕時，選穿大1~2個Cups的哺乳內衣。
- 第2階段：懷孕後期及產後會開始分泌乳汁，建議挑選哺乳內衣時保留防溢乳墊的夾放空間。
孕婦睡覺背痛有緩解方法！4個用品推薦給孕媽咪
現在我們曉得孕婦睡覺上背痛跟坐姿、儀態、內衣鬆緊度都有關係，以下整理4款用品，幫助孕媽咪透過按摩舒緩僵硬的頸椎、上背肌肉，以及使用月亮枕為身體提供足夠的支撐度，接下來就讓我們詳細地了解吧。
1.按摩乳液：按開僵硬的部位，使上背部獲得舒緩
從上段我們知道，血液滯留在背部、頭部前傾、手臂肌肉長時間使力，都是造成孕婦睡覺背痛的原因，因此建議平常透過按摩，以外力按開僵硬處，並加速後背的血液循環，減輕孕婦睡覺上背痛的狀況。
想透過按摩舒緩上背部，建議事先準備質地細緻、好推開的乳液，再沿著頸椎以下，延伸到肩胛骨中央的上背部位置，按照以下方法進行疏通。
- Step1.孕媽咪摸摸看脖子後方，有一條明顯突出的骨頭，叫做「大椎骨」。
- Step2.請家人或親友兩手並用，以「大拇指第一關節」為主要施力點，沿著大椎骨右側「先下壓再往肩胛骨的方向推開」。
- Step3.再沿著大椎骨右側按壓、推開。
2.哺乳內衣：無鋼圈款式保持血液暢通
除了換穿不緊繃的哺乳內衣，孕媽咪也可以考慮無鋼圈款式，以3D立體罩杯設計取代傳統硬鋼圈的束縛，減輕異物感，當孕媽咪穿著無鋼圈或軟鋼圈哺乳內衣睡覺時，翻身也不易產生壓痕。且我們知道，孕婦睡覺上背痛的原因，也包含血液滯留在背部，無法疏通導致肌肉僵硬，而無鋼圈哺乳內衣降低壓迫性，有助於在提托乳房的同時，也保持血液暢通，降低孕婦睡覺背痛的發生率。
3.月亮枕：讓肌肉獲得支撐，揮別僵硬感
從上段內容來看，當手臂肌肉沒有獲得支撐，例如手肘懸空在辦公桌前的姿勢，容易使手臂持續施力、肩膀不自覺聳起，經過一段時間後，就容易發生孕婦睡覺上背痛、且肩頸肌肉僵硬的現象。因此需要在生活中特別留意，是否某部位長時間缺乏穩定的支撐，並墊著月亮枕或抱枕，改善孕婦睡覺背痛的現象。
Q：如何借助月亮枕改善孕婦睡覺背痛的問題？
A：以下根據側睡與平躺的姿勢，說明如何使用月亮枕。
- 側睡：將月亮枕拉直一些，讓大腿輕夾月亮枕下端，雙手輕擁月亮枕上端。
- 平躺姿：將月亮枕墊在頸椎與後腦杓之間的凹陷處，環繞雙肩。
4.按摩球：靠牆或躺平就能簡單緩解疼痛
孕媽咪可以使用健身專用的按摩球，或用網球取代，只要靠牆或躺平，就能輕鬆緩解上背部疼痛，以下說明操作步驟：
- Step1.上半身平躺在瑜珈墊上，用手將按摩球位置調整到左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」正下方，感覺全身重量都放在按摩球上。（若靠著牆面進行，則按摩球與提肩胛肌的相對位置相同）
- Step2.以全身力量按壓提肩胛肌，平躺者可上下左右平移按摩球，進行舒緩；直立者可左右平移按摩球，小心別讓按摩球掉下。
- Step3.在按壓後感覺特別痠痛的位置深壓30秒～60秒，重覆深壓3～5回，回合間休息30秒。
從生活層面緩解睡覺背痛的困擾，孕媽咪一夜好眠很簡單
以上介紹了容易發生孕婦睡覺上背痛的3個情境，以及4個舒緩好物，讓孕媽咪可動手按摩，也能借助月亮枕及哺乳內衣，達到放鬆肌肉、釋放肩頸負擔的作用。這些方法都能從生活層面改善孕婦睡覺背痛的現象，讓孕媽咪排除生理上的不適，更能輕鬆入睡！孕媽咪想知道更多孕期派得上用場的好物嗎？歡迎點我前往奇妮選購。
