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孕婦前期運動和中後期鍛鍊,各別適合這7種運動!

孕婦前期運動-孕婦中期運動

婦前期運動有哪些?懷孕中後期需要更換不同運動嗎?不管是因為想控制體重,或是想要運動的媽咪,奇妮整理了適合懷孕初期的4個運動,以及3個適合孕婦中後期鍛鍊身體的方法,若想一次瞭解3個孕期適合的運動項目,不妨一起往下看看吧!

孕婦前期運動有哪些能做?4種運動帶你看

孕婦前期運動-孕婦運動推薦

孕婦前期運動對媽咪會有哪些好處呢?其實若想要控制孕期的體重,建議孕媽咪懷孕初期就開始運動,甚至是準備懷孕的時候就可以開始培養運動的習慣。定期運動除了可以幫助孕媽咪控制體重之外,也有助孕媽咪維持健康的身體和減輕孕期不適唷!就讓我們一起來看孕婦前期運動最適合的4種類型分別是哪些吧!

1.慢步行走.增加體力與耐力

由於懷孕初期腹中的胎兒還不穩定。因此若孕媽咪想要活動身體,散步是最適合孕媽咪的運動之一!趁好天氣到戶外慢步行走10到15分鐘,除了可以鍛鍊臀部及腿部的肌肉耐力,同時也可以增加整個身體的體力,對於孕媽咪自身的健康以及腹中胎兒的成長,都能起到很大的幫助。

延伸閱讀:孕婦前期運動散步好處有哪些?一起了解孕婦散步4大好處

2.有氧運動.減輕妊娠反應

為了讓孕媽咪能夠安心地做有氧運動,因此有許多幫助孕婦前期運動設計的肌力鍛鍊動作,就算是懷孕前沒有規律運動的孕媽咪,也能快速掌握。透過簡易的肌力鍛鍊,可以讓孕媽咪調整情緒並舒緩孕期不適,因此奇妮列出幾個動作,一個禮拜3天,每天2到3回,重複動作12到15次,就能達到良好的鍛鍊!

孕婦前期運動-核心鍛鍊

孕婦核心鍛鍊-孕婦前期運動

  1. 微曲膝坐在瑜珈墊或平坦的床上
  2. 背部用枕頭或牆面做支撐
  3. 腹部吸氣,同時微抬右腳
  4. 右腳慢慢放下,再抬起左腳並重複動作

孕婦前期運動-胸肌伸展

孕婦胸肌伸展-孕婦中期運動

  1. 雙腳與肩同寬站穩
  2. 將雙手手掌放於脖子後方
  3. 手肘抬起,肘部向前微闔
  4. 接著手肘往外打開呈一條直線並重複動作

3.伸展運動.訓練骨盆肌

懷孕後,會因為腹中胎兒的成長,肚子會逐漸撐大,而出現骨盆前傾的狀況。骨盆前傾會讓腰椎周圍的肌肉產生負擔,這通常也是孕媽咪腰痠背痛的原因。因此,藉由孕婦前期運動來幫助骨盆肌肉伸展,讓骨盆回到正確的位置上,有助於孕媽咪減輕腰痠背痛。

延伸閱讀:孕婦前期運動可幫助孕媽咪減緩腰痠背痛

轉載於BoBoCan寶貝幫Youtube

4.瑜珈.保持肌肉張力

喜歡瑜珈的媽咪,可以透過網路搜索到許多專為孕媽咪設計的瑜珈動作。孕婦前期運動做瑜珈的好處在於,可以提高血液中的含氧量。血液中的含氧量若在正常值,則可以幫助集中思緒、舒緩肌肉緊張,並舒緩壓力,也能幫助結合身體所需的免疫球蛋白,讓媽咪達到調整心情以及維持身體健康的目的。

轉載於亞洲瑜伽Yoga Asia Youtube

適合孕婦中期運動和後期鍛鍊的3種方式,幫助媽咪更好「孕」

孕婦中期運動-孕婦運動衣推薦

懷孕中期腹中的寶寶已經穩定,同時妊娠反應減弱,算是孕媽咪的懷孕舒適期,因此這個時期,孕媽咪可以增加運動的強度,提升懷孕後期及生產的體力。等到了懷孕後期,肚子已經撐得很大,所以可以降低運動量,從事較緩和的運動。想知道適合孕婦中期運動和後期鍛鍊有哪些,就一起往下看看吧!

1.水中游泳.增加肺活量

孕媽咪等到懷孕5到7個月後,嬰兒已經在子宮著床穩定。有哪些適合孕婦中期運動的項目呢?若是夏天懷孕的媽咪,游泳是最適合的有氧運動。因為游泳除了不會讓孕媽咪的體溫升高太多,還可以藉由水的浮力,減輕胎兒對於下腹、下背與膝關節的壓力和直腸的壓迫。另外,游泳可以增加血液中的含氧量,幫助增強腹部肌肉唷!

2.皮拉提斯.訓練核心肌肉群

皮拉提斯是適合孕婦中期運動的一個項目,因為它算一種溫和並且安全的運動。孕媽咪在懷孕期間參加皮拉提斯課程,除了可以鍛鍊核心肌肉,也可以鍛鍊骨盆底肌肉,對於保護媽咪的腰腹是非常有幫助的。不過孕媽咪做皮拉提斯的時候,建議請專業的教練在一旁。教練除了可以協助孕媽咪調正姿勢,還能針對媽咪的需求來幫助鍛鍊核心!

3.凱格爾運動.預防產後的肌肉壓力

孕婦運動衣推薦-懷孕後期運動

孕婦中期運動由於活動幅度較大,因此較不適合懷孕後期的孕媽咪。因此,建議懷孕後期的孕媽咪學習凱格爾運動。所謂的凱格爾運動,其實是1984年由一位美國的婦產醫生發明的。其主要是能幫助鍛鍊鬆弛的骨盆底肌肉。孕婦做凱格爾運動可以預防孕期以及產後尿失禁的狀況。因此建議媽咪懷孕後期運動每天都能練習10分鐘以上,幫助強化肌群,鍛鍊肌肉的強度和張力,如此就能改善骨盆底肌肉群鬆弛的狀況。

孕婦運動後期凱格爾運動

  1. 建議平躺,兩腳曲膝踩地
  2. 膝蓋分開與肩同寬
  3. 身體放鬆,臀部抬高
  4. 臀部向下回復原來動作後,再重複3到5次

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孕婦運動衣推薦-孕婦運動上衣

孕婦前期運動和中後期鍛鍊主要的好處都是幫助孕媽咪控制懷孕體重,另外還可以減緩孕吐、腰痛、骨盆帶疼痛等孕期不適,帶給媽咪較舒適的懷孕體驗喔!不過孕媽咪運動穿什麼服裝較適合呢?通常孕婦運動最期望的就是,擁有一件就算帶著球也可以舒適活動的上衣。幫助孕媽咪在運動時能夠無負擔、順利做好每一個運動的動作。孕婦運動衣推薦奇妮孕婦運動裝。機能強大的罩衫剪裁,方便媽咪伸展雙臂和背部,另外,材質使用機能強大的聚酯纖維,擁有能吸濕排汗的特色,可以維持媽咪身體乾爽,十分適合孕期運動穿著唷!

延伸閱讀:孕婦運動衣推薦奇妮個性風前後兩穿孕婦上衣

2020-06-30|最近更新時間:2020-08-24

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