懷孕要做什麼運動才安全？3種孕期運動詳細介紹給媽咪
懷孕要做什麼運動才安全？長輩的觀念，都認為懷孕後的婦女安胎期間不宜運動，擔心運動會增加流產的風險，但是隨著時代的進步，觀念也跟著有了變化。在現代社會，都是鼓勵懷孕婦女多出外走走、運動，才能讓孕媽咪及胎兒更健康，不過運動對所有孕婦都是安全的嗎？奇妮本篇文章就來解答，幫助孕媽咪更了解懷孕要做什麼運動才安全，以及哪些是適合孕婦做的運動，想了解的孕媽咪就一起看下去吧！
懷孕要做什麼運動才適當？3QA了解孕婦安全運動3重點
大多數孕媽咪都知道運動好處多，也是孕期建議培養的好習慣，懷孕要做什麼運動？哪一些運動對懷著寶寶的孕婦來說較安全？奇妮用3QA來幫助媽咪了解孕期運動的建議、好處，以及懷孕做什麼運動才安全，想了解的孕媽咪就跟著奇妮一探究竟吧！
Q1：孕前沒有運動習慣，孕後運動安全嗎？
懷孕運動安全嗎？懷孕前沒有運動習慣，懷孕後突然做運動好嗎？這是許多媽咪會問的問題。尤其是剛懷上第一胎的新手媽咪。但懷孕前3個月，胎兒著床還不穩定，所以應該避免運動。
懷孕3個月後一直到分娩前，根據研究顯示，不管是健康的媽咪，或具有心血管疾病、貧血等病症的孕婦，接受有氧和中等度肌力訓練，結果皆顯示運動對母親及胎兒是安全且有益的，因此，除非醫生有特別禁止，否則建議孕婦多做運動，以保持孕期身心健康！
Q2：懷孕期間運動的好處包含哪些？
不管孕前體重如何，通常懷孕後的女性最容易出現體重過度增加的情形，若體重過度增加，則有可能提高：新生兒體重過重、妊娠糖尿病、子癲前症等風險，對於孕媽咪或胎兒都是不好的。所以建議懷孕後運動，最大的原因就是讓孕媽咪能夠控制孕期體重，進而降低出現併發症的可能。另外台灣衛生福利部國民健康署的孕產婦關懷站也指出，除了每日適當運動，也能經由專業人員指導進行產前運動，可擁有以下3好處：
- 降低陣痛期間的疼痛
- 減少肌肉及情緒的緊張
- 增加產道肌肉強韌性，有助順產
Q3：懷孕期間該何時、如何運動？
孕婦從什麼時候開始做運動最適合？通常會建議孕媽咪從懷孕3個月後，每日花20到30分鐘來運動，若孕媽咪白天須上班或比較忙碌，建議最少一週運動3次。那麼懷孕要做什麼運動呢？除了建議從事較簡單的有氧和肌力訓練之外，也能找專業孕婦瑜伽老師或普拉提老師來協助孕媽咪運動。尤其是想緩解孕期不適的孕媽咪，建議可以天天出外散步，除了能有效轉換心情，減緩孕期不適之外，還能訓練骨盆底肌肉群，讓肌肉保持韌度，避免骨盆鬆弛唷。
孕婦做的運動有哪些？3類推薦給孕媽咪的運動及注意事項
| 運動方式 | 運動頻率 | 運動強度 | 不建議 |
| 低強度有氧運動 | |||
| 散步、有氧舞蹈、健身腳踏車、游泳、跑步(孕前有習慣跑步者推薦) | 20-30分鐘、3-5日/週 | 小於等於最大心率的80% | 避免長跑、會有肢體碰撞的球類運動、跳繩或潛水 |
| 強度運動 | |||
| 阻力帶、啞鈴、大肌群重量訓練 | 15-20分鐘、3-5日/週 | 中度負荷（1-3公斤啞鈴重複10次動作，做一次） | 舉重、熱瑜珈 |
| 骨盆肌訓練（凱格爾） | 10-15分鐘、3-5日/週 | 每日重複100次 | |
| 低衝擊有氧運動加上肌力訓練 | |||
| 低衝擊有氧加上肌力訓練 | 45-65分鐘、3-5日/週 | 參考上述理想強度建議 | 參考上述不建議運動 |
透過上述QA，知道了孕期安排運動對大多數孕媽咪來說是安全的，並且孕婦運動擁有許多好處之後，奇妮詳細為孕媽咪推薦3類適合孕婦做的運動，以及做運動時的注意事項，讓孕媽咪能安心動，為自己也為胎兒創造健康的孕期！
1. 低強度有氧運動
想要在孕期達到體重控制的目的，低強度孕婦有氧運動最適合，因為在做低強度有氧的時候，消耗的能量來源主要在脂肪。除了讓肌肉有效運用脂肪以外，低強度有氧還可以提升心臟的效率，讓孕媽咪更順利地將營養透過血液傳送給胎兒，更有利於胎兒的成長。低強度有氧運動中，適合孕婦做的運動有散步、有氧舞蹈、健身腳踏車、游泳，運動的強度建議小於等於最大心率的80%（最大心率=220減去年齡），相當於在運動同時還能與他人交談的程度，若有不適就必須立即停止運動。
2. 強度運動-肌力訓練
所謂的強度運動指的是有節律的肌力訓練，適合孕婦做的運動包括阻力帶、啞鈴、大肌群重量訓練。建議孕媽咪做肌力訓練，是因為懷孕後受到賀爾蒙及胎兒成長的影響，除了會出現骨盆肌肉鬆弛的狀況，也會因為骨盆後傾而使核心肌群失去支撐力，導致脊椎彎曲，使腰背肌肉緊繃而出現痠痛感。因此透過肌力訓練，則可以讓核心肌群和骨盆周圍肌群維持正常運作，除了可以減緩腰背痠痛之外，降低四肢水腫的機率。懷孕後期做骨盆肌力訓練還能幫助順產！另外，孕期間不建議做舉重、熱瑜珈等負荷太高的運動，除了容易使血液從子宮轉向肌肉，也有可能因體溫過高讓胎兒處於不適合的子宮環境唷！
3. 低衝擊有氧運動加上強度運動
懷孕要做什麼運動？最完整的孕婦運動方式是結合有氧跟肌力訓練，讓2種運動的好處可以帶給孕媽咪和胎兒最大的益處，尤其是孕媽咪可以透過心肺功能的提升以及骨骼肌肉的強化，降低更多懷孕以及併發症的風險。若要安排有氧和肌力訓練在同一個時段進行，建議孕媽咪先安排肌力訓練，可以幫助後續有氧運動消耗更多的脂肪！
低衝擊有氧加上強度運動的3種訓練模式
- 同運動時段內一起做：一次性均衡訓練有氧及肌肉
- 同天但不同時段做：負荷較輕，可選擇更多的運動方式
- 不同天運動時間交叉進行（做完低衝擊有氧後，隔天做肌肉訓練）：可依身體需要提升的功能加強訓練
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相信孕媽咪「懷孕要做什麼運動才安全」以及「適合孕婦做的運動」已經了解。若你是懷孕前沒有在運動的媽咪，那麼建議現在就開始動起來！創造更輕鬆、更安全的孕期，產後也能較迅速回復原來的體態。為了讓孕媽咪在運動時能夠放下一切憂慮，全心投入運動當下的體驗，孕婦運動內衣推薦奇妮，讓孕媽咪整個孕期都能舒適運動透氣導汗、更兼具維持胸型、透氣乾爽等全方位機能，想要感受舒適運動體驗的媽咪就來挑一件帶回家！（看更多孕婦運動系列服飾）
