什麼是適合孕婦的運動?3項強度評估帶你看!

什麼是適合孕婦的運動？提到孕婦多數人會聯想到行動較緩慢、明顯孕肚而難以認為孕婦能夠運動，但適當的運動量與正確的運動項目，對孕婦來講可是能帶來許多好處，像是緩減緊張、疲勞的不適感或者能有效幫助順產等，只是孕媽咪該如何得知自己適合哪些運動呢？跟著奇妮一起從3個方向來判斷吧！

3項評估，即可了解什麼是適合孕婦的運動！

如何判斷哪項是適合孕婦的運動？網路提供各種版本的孕婦運動項目，但真的每個都適合自己嗎？影響到孕婦運動的因素有許多，不只是依照孕期的週期進程，其中還包含的自身運動習慣、需求亦或是身體狀態。因此奇妮整理出３項評估測試，只要孕媽咪跟著一步步審視、評估，相信就能找出最適合孕婦的運動呦！

1.孕前運動習慣

找出適合孕婦的運動前，需要先了解懷孕前的自身運動狀態，因為運動的強度與運動量是可以經過時間的培養而增加，假設在孕前完全沒有運動習慣，就會建議從簡單的散步、快走等開始嘗試，而有固定運動習慣的孕媽咪則能進行皮拉提斯、瑜珈等低衝擊性的運動，最後如果孕前的運動習慣多為高強度的話，會建議媽咪在懷孕後採「循序漸進」原則，先以低強度運動開始慢慢增加，但不論最後強度到哪，都不要超過懷孕前比較好呦！

延伸閱讀：孕婦散步好處有哪些？一起了解孕婦散步4大好處

2.自身身體狀態

身體狀態是指媽咪的身體狀況及型態，如果有氣喘、嚴重貧血、肌肉拉傷等情況，在進行運動時都必須「量力而為」並避開所有劇烈運動；而型態則是指體脂率，體脂率愈高都會建議從低強度的運動開始進行。依照身體狀態來評估運動項目是非常重要的方式，若是對自身狀態不夠了解，建議能諮詢專業醫生的建議，以幫忙找出適合孕婦的運動項目！

延伸閱讀：懷孕體重控制重要嗎？1張圖告訴妳懷孕體重增加多少才正常

3.依孕期調整運動項目

適合孕婦的運動有哪些？依照孕期來判斷最為準確，一般來說孕期總長會落在40週，而運動項目就會依照週期做適當的分配，例如懷孕初期的0-12週要採取溫和的運動類型如散步；到了中期12-28週進入穩定期則能開始嘗試有氧運動、游泳、瑜珈；最後的後期28週-分娩，由於孕肚的日益增大就要開始降低原有運動量，並進行順產孕動如爬樓梯、凱格爾運動。

延伸閱讀：懷孕能出國嗎？掌握4個孕婦出國注意事項就能開心玩

如何保持適量的孕婦運動量？4個方式大解析！

孕婦運動量該是多少？孕期階段考量媽咪及寶寶的健康、舒適度著想，會訂出孕婦運動項目的範圍，其中判斷其範圍的最大影響值就是「強度」，例如籃球、短跑這類需要快速移動並會有高心跳率的運動，會不建議孕媽咪選擇，除了運動項目，搭配的運動量也是孕媽咪需要注意的事情，過量的運動會增加血壓、心跳率等，建議孕媽咪可以了解以下４個測試孕婦運動量的技巧，來掌握自己的運動量！

1.保持規律運動

孕婦運動最主要講求持續性，如果媽咪培養出規律的運動習慣，不僅能有更好的睡眠品質、良好體態還能減少身體疲勞感，如果中途中斷運動，雖然短期影響不明顯，但長期身體會悄悄的產生巨大變化！從肌肉線條、纖維開始消失，再來是肌肉量、肺活量的逐漸降低，最後會發現運動成了越來越吃力的的現象。

延伸閱讀：懷孕可以運動嗎？給孕婦的5個懷孕運動指南

2.留意身體變化

孕婦運動量的極限在哪？最可靠的方法就是自身感受，當孕媽咪感覺難受、不舒服那就表示該停下來休息一下，別過度勉強自己的身體。而媽咪要如何知道極限在哪呢？能依照以下３點判斷。

1)脈搏測量

測量脈搏是一般界定運動強度的指標，除了透過把脈方式測量外，很多人也會使用有心率監測功能的手錶、手環，更加準確且方便的測出心率。而脈搏測量的好處在能直接的反饋出你目前狀態、運動適應情況如何，當孕媽咪測量脈搏時感受到強烈跳動，通常表示已經訓練過度了。奇妮建議孕媽咪的運動心率要不超過145/次、不低於110/次，就能達到理想的運動效果！

2)呼吸頻率

孕婦運動量如何測量？透過脈搏測量容易因為計算時間過短、方法錯誤而有落差，因此有另個更為直接的辦法那就是－呼吸頻率。

• 低強度：能完整說話、唱歌且呼吸順暢
• 中強度：講話斷句不流暢、無法唱歌，且感覺呼吸急促
• 高強度：無法說話、只能表達單詞，並且呼吸吃力

3)傾聽身體的聲音

運動過量時，身體會傳出警訊，如頭暈目眩、呼吸不順等，當孕媽咪發現身體出現這些反應時，就要立即停止運動並休息呦！

3.先做暖身運動

如何提升孕婦運動量？奇妮建議運動前先做10分鐘的暖身，不僅讓運動更加順利、增強運動效果外，還有以下４種的好處！

• 幫助身體預熱，促進血液循環、加強肌肉彈性
• 預防運動傷害，如拉傷、扭傷等急性運動損傷
• 增加運動範圍，透過活化關節能讓運動表現更好
• 做好心理準備，讓身心百分百處在運動狀態

4.避免脫水與空腹

如果孕媽咪想享受暢快的運動，適度的營養補充是重要關鍵，運動前先進食但避免太飽，能避免血糖過低而頭昏眼花、暈倒，而運動過程中記得隨時補充水分，運動時產生的熱能，需要透過補水、流汗來散熱，否則會因為體溫過高而熱衰竭。

運動哺乳內衣推薦奇妮，讓媽咪的運動品質大升級！

只要孕媽咪找出適合自己的運動項目、運動量、執行模式，以及保持良好的運動品質，除了能改善身體、心靈上的健康，寶寶也能更加良好的發育。運動時如果有件舒服合適的運動內衣，那能讓運動的暢快感加倍，運動哺乳內衣推薦奇妮，可隨著孕期罩杯調整、迅速穿脫，奇妮選用3D立體無縫成型，能輕鬆且舒適的保持乳腺暢通以及透氣貼身感，讓媽咪獲得最好的運動品質！（點我了解更多運動哺乳內衣產品）

版權宣告