懷孕腰痛怎麼辦？隨著胎兒每天成長發育，媽咪腰部需要的支撐力也越來越大，根據【台灣e院】的資料，新生兒平均體重約3,000~3,600公克，因此越接近生產，孕媽咪更容易出現懷孕腰痛的現象，甚至會影響生活作息。究竟懷孕腰痛怎麼辦？是否有方法可以舒緩腰痛呢？奇妮整理3個原因，以及3個舒緩技巧，現在就一起往下了解吧！
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懷孕腰痛怎麼辦？透過3個原因找出解決方法
懷孕腰痛怎麼辦？想要緩解腰部痛感，最有效且直接的方法是找出腰痛的根源，例如總是在睡覺時感覺腰痛嗎？還是懷孕後期一直有腰痠背痛的感受？以下對於「懷孕腰痛怎麼辦」的疑問，統整3個常見的原因，幫助媽咪更快找出解決對策！
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1.鬆弛素分泌，影響骨骼肌肉支撐力
懷孕期間，媽咪體內的荷爾蒙如鬆弛素（Relaxin）、雌激素（Estrogen） 、黃體素（Progesterone）等都會增加分泌量，以下分別說明它們的作用。
| 孕期3大荷爾蒙作用 | |||
| 荷爾蒙 | 鬆弛素 | 雌激素（動情素） | 黃體素（助孕酮） |
| 分泌部位 | 卵巢的黃體負責分泌，等懷孕12週胎盤發育完成，就會改為胎盤接手分泌 | 使子宮內膜增厚，穩定胎兒的狀態 | 卵巢的黃體負責分泌，懷孕12週胎盤發育完成後，就會由胎盤分泌，且濃度隨之升高 |
| 分泌時間 | 懷孕初期 | 是一種本來就存在於女性體內的荷爾蒙，青春期時濃度增加，引發第二性徵出現 | 是一種本來就存在於女性體內的荷爾蒙，月經結束、排卵期過後，就會增加濃度，導致體溫微微升高 |
| 作用 | 穩定子宮以免頻繁收縮，接近分娩階段，鬆弛素濃度降低，就會引發子宮收縮。也能使子宮內膜增厚，受精卵順利著床，提供良好的發育環境 | 促進子宮頸腺體分泌，導致陰道分泌物有益菌的活性增加，量體增加，避免受到外來病菌的影響 | 抵抗外來病菌，守護寶寶及媽咪的健康 |
| 生理影響 | 由於平滑肌（內臟上的肌肉）收縮效率降低，容易連帶使腸胃蠕動速度變慢，造成便秘、反胃等。另外，鬆弛素也會影響子宮周圍的韌帶，導致子宮出現懸吊感與懷孕腰痛的現象 | 乳房出現痠脹感、鼻黏膜出水、鼻塞等 | 體溫升高，平均比排卵前高約0.3~0.6°C |
其中，鬆弛素會直接影響骨骼肌肉，同時讓子宮韌帶放鬆、變軟，增加骨盆伸縮性，使媽咪能適應胎兒成長與生產更順利。鬆弛素不只放鬆骨盆韌帶，通常會連動到骼關節、恥骨關節，造成身體痠痛、重心不穩等。因此懷孕腰痛怎麼辦？荷爾蒙變化是不可控的因素，建議媽咪避免提取重物、蹲下，防止增加關節負擔，或使用托腹帶協助支撐孕肚，大幅降低腰部疼痛的機率。
2.需適應胎兒成長，使腰部支撐力逐漸增加
隨著肚中胎兒日漸成長，媽咪不論體重或肚子都會跟著增大，且身體重心開始向前移。為了在站立或行走時保持平衡，腹部與背部肌肉必須負荷更多重量、壓力，在長期牽扯作用下，容易產生腰痠背痛的情形，甚至為了挺著脹大的孕肚，而出現骨盆前傾、大腿前側往前突出、小腿後側往後突出的現象。若要緩解肚子變大引起的腰痛狀況，建議採取多休息、減少久站、久蹲、久坐等方式，不讓腰部肌肉過度施力而引發疼痛。
3.身體姿勢不正確，加重腰椎負擔
懷孕腰痛怎麼辦？腰部出現痠疼感時，可能是身體正在發送警訊，告訴媽咪「你的身體姿勢不對唷！」，原本習以為常的翹腳、穿高跟鞋、彎腰撿拾、久坐久站等姿勢，不會引發腰痠背痛的現象，但因為懷孕荷爾蒙出現，鬆弛素使子宮周圍的韌帶變鬆軟，動作壓迫到腰椎肌肉，會因此產生明顯痛感喔！此外，從頸部到臀部中央的脊椎，若無法維持自然的S型曲線，就容易出現痠痛感與呼吸不順的狀況。以下舉例說明翹腳與穿高跟鞋為什麼會產生腰痛，一起看看吧。
- 翹腳：翹腳會讓骨盆偏向某一側傾斜，容易出現骨盆歪斜的現象。也容易因椎間盤受到不平衡的扭力影響，出現椎間盤突出的狀況。
- 穿高跟鞋：根據《晨星健康網》的專題內容，鞋跟越高，腳踝附近的肌腱越短、越緊繃，容易造成足跟痛，孕肚越大，穿高跟鞋也容易增加跌倒的風險。
懷孕腰痛舒緩有3個技巧，媽咪趕快學起來
認識了懷孕腰痛的根源後，接下來就可以對於情境，找出懷孕腰痛舒緩的技巧囉！例如經常在晚上睡覺時腰痛，可以使用月亮枕提供支撐，讓媽咪一夜好眠到天亮。此外，奇妮統整3個舒緩對策，一直深受懷孕腰痛所擾的媽咪們，一起往下看吧！
1.透過輔具給予身體完整的支撐力
每到懷孕中、後期，背部肌肉總需要花很大的力氣，才能支撐漸大的孕肚，使懷孕腰痛的感覺明顯加劇，因此施力挺起孕肚，並不是治本的方法。若想從根本上改善懷孕腰痛的狀況，奇妮推薦使用輔具，包含托腹帶、月亮枕等，協助支撐並分擔孕肚壓力，以下說明適合的使用情境：
懷孕腰痛怎麼辦？告訴媽咪如何用托腹帶緩解腰痛
Veronica媽咪分享恆溫抗菌月亮枕的使用心得
此外，側躺時若上側的腳垂落於床面，容易使腰椎承受不平衡的扭力，造成懷孕腰痛的現象，即使將雙腿併攏，仍無法完全改善腰椎不舒適的狀況，強迫自己併攏雙腿睡覺，還容易影響睡眠品質。使用月亮枕能填滿雙腿之間的縫隙，幫助雙腿肌肉徹底放鬆，抱著月亮枕，即使把腳往上放，因為底下墊著的月亮枕，因此肌肉能獲得全面的放鬆，提升睡眠品質。
2.定時進行溫和的運動或活動身體
懷孕期間適度進行規律且溫和的運動，或起身活動身體，皆可以有效達到懷孕腰痛舒緩的目的，例如透過凱格爾運動（Kegel Exercise），不僅能喚醒骨盆底肌群，了解骨盆底肌群如何施力，更有助於順產。例如伸展、散步、瑜珈、游泳等，於身體各肌群進行鍛鍊，不僅能加強肌耐力、減緩腰痛現象，運動過程也會讓大腦釋放多巴胺（Dopamine），使媽咪持續擁有正向情緒唷！
3.攝取足夠的營養，同時控制體重
懷孕邁向12週之後，胎兒需要的鈣質量會逐漸增加，幫助骨骼發育。一般來說，媽咪不僅要充分且均衡地攝取6大類營養，1天所需攝取的鈣質總量也應維持在800~1,000毫克，避免在胎兒吸收媽咪骨骼鈣質的情況下，引起母體骨質疏鬆、腰痛等狀況。奇妮根據《衛生福利部國民健康署》的資料，整理1份孕媽咪每日餐盤建議，幫助媽咪了解每天的飲食攝取比例。從懷孕4個月開始，建議孕媽咪每天比懷孕初期多攝取300大卡的熱量，才能充分供應肚內胎兒的營養所需喔！
孕媽咪每日餐盤建議
- 乳品：1.5杯（鈣攝取量建議800~1,000毫克/天）。
- 全榖雜糧類：2.5~4.5碗。
- 水果類：2~4份。
- 蔬菜類：3~5份。
- 豆魚蛋肉類：4~7.5份。
- 油脂與堅果種子類：油脂3~6茶匙，堅果種子類1份。
此外，奇妮也建議孕媽咪在攝取營養的過程中，也要控制體重，讓整個孕期的體重增加幅度維持在正常的10~14公斤，便不用過度在意體重超出腰部負荷量，是懷孕腰痛舒緩的好方法。
托腹帶推薦奇妮，強化腰腹的提托支撐力，成為媽咪最強大的依靠
當孕媽咪感覺肚子裡住著一個小生命，且能明顯感受寶寶胎動時，那種感動不言而喻。相信媽咪們都期盼孕期只有感動，沒有疼痛，若媽咪腰腹出現痠痛感，推薦使用奇妮托腹帶！
奇妮托腹帶推薦款符合人體工學設計，寬度比手臂更寬，同時能穩定貼合腰部曲線，舒適不勒肚，給予後背軟骨強大支撐，有效緩解骨盆腔、腰部、背部壓力，讓疼痛從此OUT！
發布時間2021/04/06｜最近更新:2023/10/27｜34K
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