懷孕體重控制怎麼做?懷孕後體重增加,往往是為了養胎而增加飲食攝取,再加上寶寶的重量、乳房脹大產生的重量等,都會讓孕媽咪的體重直線上升,因此懷孕體重增加是正常的。那麼孕婦體重增加多少在正常範圍內?懷孕體重控制怎麼做比較好?為了讓產後順利回復為曼妙的體態,奇妮整理1張圖,說明懷孕體重增加的標準值,以及4個體重管理的簡易方法,現在就跟著奇妮一起了解吧!
目錄(點擊前往閱讀該段內容)
懷孕體重增加多少有標準嗎?1張圖帶你了解
如何知道懷孕體重增加多少才健康呢?衛生福利部國民健康署指出,孕婦孕期體重增加10~14公斤較為恰當,但每位孕媽咪身體狀況都不一樣,因此10~14公斤的範圍可以當成參考,事實上懷孕體重控制需要依照不同孕期階段來調整。想了解在正常情況下,懷孕初期、中期、後期分別會增加多少體重,就讓我們往下一起來了解吧!
1.懷孕前期(1~3個月):體重持平
懷孕1~3個月是胚胎細胞分化期,對營養的需求量不高,因此不需要特別食補,只要與平時一樣正常飲食即可。若孕媽咪常常孕吐,建議從飲食「種類」而非份量來進行調整,為了確保健康,不要因孕吐而降低攝取量,而是選擇較好消化或清淡的食物,像是B6維生素、蛋白質、番茄、含鋅食物(包含菠菜、生蠔、南瓜籽、小麥胚芽)等。若孕媽咪因人類絨毛膜促性腺激素(HCG)增加,導致食慾不振,甚至發現自己瘦了,千萬不要大量進食,以免對腸胃造成負擔,或體重快速增加導致腰腹負擔變重,建議從生活習慣開始調整食慾,避免感到不適。
2.懷孕中期(4~8個月):每個月體重增加1公斤以內
懷孕中期,媽咪孕吐、害喜等反應減輕,開始恢復正常胃口,容易造成熱量攝取過多,體重開始失去控制。建議這個時期的孕媽咪尋求醫師或營養師的幫助,控制每日飲食熱量,建議以每個月增加1公斤的體重為標準,再搭配體重紀錄以及養成運動的習慣,以便將體重控制在合理範圍。食物則建議白天攝取碳水化合物,像是米飯、麵條、麵包、餅乾、麥片等等,晚上則以蛋白質及蔬菜類為主,《天下雜誌》引述《英國營養期刊》的報導,指出睡前食用富含蛋白質的食物,能幫助提升代謝率,而攝取膳食纖維較高的食物,可幫助胃部正常消化。
3.懷孕後期(8~10個月):每週增加0.5公斤
很多孕媽咪會發現懷孕後期的體重上升得很快,那是因為懷孕後期是胎兒發育的關鍵時刻,羊水、胎盤增重,才會造成孕婦體重迅速提升。這個時期體重每週體重0.5公斤在正常合理的範圍內,若孕媽咪仍會在意產後難恢復身材,建議飯後散步1小時,除了促進血液循環,還能減少水腫的機率,有利於體重的控制。另外,由於孕期乳房會因荷爾蒙波動而脹大,孕期前穿的內衣已無法完全滿足支撐及提托的需求,建議孕媽咪換成結構特殊、提供更高支撐力的運動型哺乳內衣,能讓運動時光更舒適自在。
懷孕體重控制掌握4個管理方法,養胎不養肉
從上段我們可以知道,懷孕體重變重是必然的,若想養胎不養肉,該如何在孕期做好懷孕體重控制呢?以下就告訴你實用的4個懷孕體重管理方法,幫助媽咪健康渡過孕期、產後順利減重。
1.每天紀錄體重變化,以利懷孕體重控制
不管是體重減輕或體重增加太快,對胎兒的成長都會造成影響,因此紀錄孕期體重的幅度變化,除了能用來掌握自己的健康狀態,也能當作寶寶的健康指標。以下根據《信誼好好育兒》的內容,整理1張表格,帶你認識懷孕後期寶寶體重增加幅度。
懷孕後期寶寶體重增加幅度 | |||||
週數 | 20週 | 28週 | 32~37週 | 37週~41週 | 41週後 |
寶寶重量 | 500公克 | 1,000公克 | 每週平均增加240公克 | 每週平均增加92公克 | 持平 |
寶寶狀態 | 呼吸器官、內耳已發育完成,可聽見媽咪及外界的聲音、腦神經細胞數量已發育充足 | 骨骼、消化系統、感官發育完全 |
因此每位媽媽都該重視懷孕體重的控制,可選在清晨空腹的時候量體重,每天至少量1次,如果比較忙碌也建議隔2~3天量一次,才不會突然之間發現體重超出原本正常增加數值,難以回復,甚至影響到肚裡胎兒的發育。
2.保持均衡的飲食習慣,多樣化地吸收營養
很多人認為懷孕的時候吃得愈多,寶寶就會跟著孕婦一起獲得愈多營養。但其實懷孕初期的胚胎不需要母體的營養,營養師指出,懷孕4個月後,母體攝取的營養才會平均分配給胚胎,所以在懷孕初期,孕婦所攝取的營養只會補到自己,若營養過剩就會造成肥胖,所以孕期的飲食控制就特別重要。飲食清淡、少吃炸物可以預防孕期水腫,減少糖分及維持正常的澱粉量攝取,則有助於懷孕體重控制。
3.喝足水分,幫助代謝
通常每公斤體重,要攝取30~35C.C.的水,像是一位60公斤的媽咪,每天建議飲水量為1,800~2,100,建議孕媽咪每天喝至少2,000C.C.的水。每天補充足夠的水分不但可以幫助養分運輸到全身,讓心肺、子宮等各器官正常運作,還能幫助代謝,增加人體對熱量的代謝率。不過要注意的是,不能以飲料、果汁等過多糖分與添加物的飲料做為水的替代品,以免增加腎臟負擔,若真的喝不下沒有味道的純水,可加入檸檬片增添風味喔!
4.適度運動幫助消化,控制孕期體重
適度的運動是幫助孕媽咪維持體重最有效的方法之一,而且運動對孕婦的好處多多,除了能幫助消耗熱量,也可以增加自身體力,鍛鍊骨盆底肌群,幫助順產。孕婦運動要避免會碰撞到孕肚的劇烈運動,建議多多和家人朋友到戶外健行,除了能轉換心情,減少焦慮,還能增加骻部力量,使分娩更順利。懷孕後期的媽咪若覺得孕肚負擔太重,則可以使用托腹帶幫助支撐孕肚喔!
孕婦運動裝推薦奇妮,讓媽咪控制體重同時享受運動的舒暢感
想要有效地做好懷孕體重控制,除了按照醫囑維持良好生活習慣及做好體重記錄之外,許多媽咪也會選擇參加孕婦健身或孕婦瑜珈。由於孕媽咪的身體受到荷爾蒙分泌波動的影響,身體與情緒會變得更為敏感,所以在運動時一件舒適透氣的運動服裝就十分重要,彈性纖維的運動裝,能讓媽咪在伸展動作時舒適好動、不卡卡。孕婦運動推薦孕婦專屬的運動內衣,孕媽咪運動時不僅方便伸展四肢,多排釦設計也讓孕媽咪能依不同孕期胸型變化調整內衣胸圍大小!奇妮以30年鑽研孕婦用品的經驗,採用最適合孕媽咪的舒適材質,以及兼具機能、美型與哺乳的孕婦運動內衣設計,讓媽咪運動好自在!
發布時間2019/12/25|最近更新:2023/11/03|85K