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懷孕幾個月可以運動?4個QA為你說明孕婦運動怎麼做比較好

發布時間:2022/03/08|最近更新:2022/07/20 | 16K

本文共3569字

懷孕幾個月可以運動-孕婦可以做的運動

孕幾個月可以運動?懷孕前就愛運動的媽咪,想必很好奇懷孕幾個月可以運動,以及孕婦可以做的運動有哪些,就讓奇妮整理4個QA,一次滿足媽咪對孕期運動的好奇心!也讓媽咪在孕期放心運動,不僅放鬆身心也舒緩生理變化帶來的不適感,接下來就讓我們了解懷孕運動的重點與注意事項吧。

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 懷孕幾個月可以運動?透過4個QA為你解答▼
  2. 孕婦可以做的運動有哪些?3個選擇為你介紹▼
  3. 孕婦運動裝推薦奇妮,彈性透氣的材質讓孕媽咪自在運動▼

懷孕幾個月可以運動?透過4個QA為你解答

在回答「懷孕幾個月可以運動」之前,讓我們先了解孕期「動次動」有哪些好處,以及適合孕媽咪的運動類型,只要透過QA掌握以下4個重點,想必能強化孕媽咪運動的動機!

Q1.孕期運動有哪些好處?

孕期運動的好處-懷孕幾個月可以運動

根據報導,【美國婦產科學會】(ACOG)表示只要滿足以下3大條件,孕期是可以運動的

  • 處於健康狀態,例如三餐正常、充分攝取營養,體重未在短時間內大幅增加。
  • 進行相對溫和、非高風險的運動,例如以健走取代騎自行車,以免因孕肚變大影響平衡
  • 建議先經由醫師判斷自身可進行的運動項目,並了解懷孕幾個月可以運動。

以下表格根據孕期的3大階段,介紹孕期運動可舒緩哪些不適、對分娩有哪些幫助

孕期運動的好處
階段懷孕初期懷孕中後期分娩~產後
週數1~12週13~40週40週以後
荷爾蒙變化雌激素、腎上腺素、黃體素分泌泌乳激素開始分泌初乳、黃體素持續作用黃體素作用較不明顯
生理變化

胃口不佳、孕吐、頭暈、疲累、心情不穩定

明顯感覺子宮的懸吊感,容易腰痠背痛,挺著肚子不自覺骨盆前傾。31~34週,寶寶的頭部朝下進入產道,容易出現呼吸困難或胸悶的現象

子宮從高於肚臍的位置逐漸下降,約10天左右回到原本骨盆內的位置,期間子宮通常會持續收縮

運動作用藉由運動產生飢餓感,幫助改善孕媽咪的胃口透過肌力運動使肌肉規律縮放,有助於舒緩因長時間坐著而變得緊繃的肌肉藉由運動掌握肌肉位置,了解如何正確使肌肉施力,讓分娩過程更順利,並幫助產後身材盡快復原

延伸閱讀:做什麼運動比較好生?推薦孕媽咪3種運動項目。

Q2.懷孕幾個月可以運動?

懷孕幾個月可以運動-孕婦運動裝推薦

透過上圖,我們可以了解懷孕3個月後,胎兒狀態漸趨穩定,孕媽咪可以採用漸進式的運動,也就是先選擇運動強度較低的運動,像是慢走、瑜珈等,再於身體狀態允許的情況下逐漸增加強度,如果運動時沒有呼吸困難、喘不過氣的現象,懷孕中後期可嘗試進行腹部肌肉訓練,使腹部出力,在產檯上就能更熟悉肌肉的運用,使分娩過程更順利。需要注意的是,若有早產風險的孕媽咪,包含半小時內子宮持續收縮、陰道有壓迫感等,就不適合做腹部肌肉訓練,建議先詢問醫生,確認孕婦可以做的運動有哪些。需要留意,孕媽咪從懷孕後期開始,受到泌乳激素影響,乳頭會開始滲出淡黃色的初乳,這屬於正常現象,建議孕媽咪另外準備1~2件運動型哺乳內衣,方便換洗運動型哺乳內衣獨特的結構,能幫助固定防溢乳墊,導流、集中乳汁後迅速吸收,保持肌膚乾爽,以免胸前濕漉漉的。

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Q3.懷孕可以做哪些運動?

懷孕可以做哪些運動-懷孕幾個月可以運動

【美國婦產科學會】建議孕媽咪每週進行150分鐘左右的中等强度有氧運動,由於不同孕期階段,生理變化也不同,孕媽咪可先了解孕婦可以做的運動有哪些,再規劃自己的運動菜單

孕婦可以做的運動
階段懷孕初期懷孕中期懷孕後期
週數1~12週13~28週29~40週以後
運動原則舒緩生理不適控制體重,並訓練腹部肌肉,使肌肉更加緊實局部肌肉訓練,尤其是分娩時會用到的肌肉群(骨盆底肌群)
運動類型慢走、瑜珈游泳、局部肌力訓練凱格爾運動

運動衣著-懷孕幾個月可以運動

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4.孕婦運動要注意哪些事情?

孕婦運動要注意哪些事情-孕婦可以做的運動

根據《元氣網》的報導,醫生建議懷孕前做的運動,懷孕期間仍可持續進行。了解懷孕幾個月可以運動後,孕媽咪是否迫不及待進行以上介紹的運動了呢?建議孕媽咪隨身佩帶運動手錶或手環,監測運動期間的「最大心跳速率」(Maximal Heart Rate,MHR),根據以下公式,孕媽咪可找出運動時對自己而言最適當的心率範圍,若超過最大心率,建議換成強度較低的運動:

Q:最大心率範圍怎麼找?

A:每分鐘心跳介於(220-年齡)*65%~80%。

以一位30歲的孕媽咪為例,安全範圍內最高及最低心跳速率分別如下:

  • 最低應達到的心跳速率為:(220-30)*0.65=124 bpm(每分鐘最低心跳應達到124下)。
  • 最高心跳速率:(220-30)*0.80=152 bpm(每分鐘最高心跳不超過152下)。

懷孕31~34週左右,寶寶的頭部開始朝下進入產道,母體容易出現呼吸困難或胸悶的現象,若運動過程中感覺到每分鐘心跳速率超過最大心率,建議先緩緩中斷運動,像是在做重量訓練時,可先長舒一口氣,緩緩將器材放下,接著進行舒緩及拉筋運動,讓心跳緩緩回復為運動前的狀態。

孕婦可以做的運動有哪些?3種運動輕鬆舒緩孕期不適感

孕婦可以做哪些運動舒緩不適感-孕婦可以做的運動

從上段內容,我們曉得懷孕3個月就可以開始運動,但需要逐步漸進,而且孕媽咪可以透過運動緩解生理變化產生的不適感。以下就讓奇妮來介紹孕婦可以做的運動有哪些,建議孕媽咪根據自己的體質狀況,逐漸增加運動強度,達到舒緩身心、穩定情緒、控制體重的目標

1.瑜珈舒緩運動

集中於腹部及後背部的核心肌群,是穩定身體姿勢重心的重要肌肉群,如果沒有接受訓練,孕媽咪就會下意識運用下背部支撐、挺著肚子,持續一段時間後,容易造成下背部肌肉拉傷,再加上懷孕中後期孕肚就像吹氣球一樣急遽擴張,因此腰痠背痛、肌肉緊繃的現象也更常見。《Heho健康》報導顯示,瑜珈有助於喚醒、穩定核心肌群,在肌力訓練之前做瑜珈,可以避免肌肉突然被拉扯而受傷。瑜珈舒緩需要搭配深度的呼吸吐納,孕媽咪可準備瑜珈墊及幾首輕柔的音樂,自然地吐氣與吸氣,感覺自己的身體變得輕盈,在運動舒緩的過程中放鬆身心,很適合安排在肌力訓練前後進行。

2.慢跑、游泳等有氧運動

根據報導,反覆地深深呼氣、吸氣,有助於減緩痛覺,因此注重呼吸的拉梅茲呼吸法,對於分娩時放鬆是很受用的方法。另外,慢跑、游泳等有氧運動可強化肺活量、提升心肺功能,藉由水的浮力,孕媽咪能享受身體輕飄飄的感覺,藉此舒緩孕期期間身體的不適感。當然,在游泳過程中可隨時變換姿勢,像是在水中行走,水的阻力讓孕媽咪需要使用全身的力氣邁步前進,藉此強化孕媽咪的肌耐力,並幫助順產,是孕婦可以做的運動之一。奇妮提醒孕媽咪,游泳時最好身邊有先生或親友陪同,會更加安全、自在地享受暢遊水中的樂趣。

3.局部肌力訓練

如同上方影片所述,不同強度的運動訓練,有不同款哺乳內衣可以搭,像是舉啞鈴、藉由器材輔助擴胸,這類重量訓練比較適合FITNESS穩定美型運動哺乳內衣,大範圍包覆乳房,即使乳房因運動而晃動,也不容易移位。中高強度的健走運動,則適合Double集中美型運動哺乳內衣給予穩定的支撐,降低走動時對乳房韌帶的影響

骨盆底肌群位於陰道、尿道、直腸附近,懷孕初期負責容納與支撐子宮,進入懷孕中期後,隨著羊水增加、子宮擴大,骨盆底肌群也會因負荷增加而感到不適,越接近臨盆,子宮會脫離骨盆底肌群,往上升到肋骨的劍突附近,並伴隨明顯的垂墜感,如果骨盆底肌群沒有受到訓練,就可能缺乏支撐子宮的韌度,導致「子宮脫垂」的現象。根據《康健雜誌》的報導,凱格爾運動(Kegel Exercise)是一項特別適合孕媽咪在孕期後期進行的運動,會集中訓練骨盆底肌群,使分娩更加順利。不用寬廣的場地,平躺在床上也能進行。步驟如下:

  • Step1.先排尿後再進行,以免尿意中斷運動。
  • Step2.平躺在瑜珈墊或床墊上,兩邊的膝蓋彎曲,腳底板貼合瑜珈墊或床墊。
  • Step3.縮緊骨盆底肌群,維持3~5秒
  • Step4.放鬆骨盆底肌群,維持3~5秒,再重複Step3,重複10個循環,建議每天進行3次。

孕婦運動裝推薦奇妮,彈性透氣的材質讓孕媽咪自在運動

孕婦運動裝推薦奇妮-孕婦運動裝推薦

現在我們知道懷孕幾個月可以運動,也了解瑜珈、慢跑、凱格爾運動都是孕婦可以做的項目,以上步驟方便孕媽咪隨時隨地進行喜歡的運動項目,達到舒緩身心、體重控制、幫助順產的目的。進行運動時,為了讓肢體更暢快地伸展、放鬆、施力,需要穿著高彈性、舒適又透氣的運動服飾,奇妮具有40年以上的孕婦衣著設計經驗,運動系列衣著柔軟輕盈、含有極高的透氣排濕性,例如SLIM交叉美背高腰運動孕婦褲,高腰設計可輕度提托孕肚,布料含有8.5%的彈性纖維,修飾迷人的腿部線條,展現亮麗、自信的運動時光。不論是運動型哺乳內衣,還是成套的運動套裝,孕媽咪都能在此找到適合的運動衣著,享受更安心、舒適的運動時刻!

運動衣著-懷孕幾個月可以運動

添加高比例彈性纖維的運動衣著,讓孕媽咪運動時有個好心情。

發布時間2022/03/08|最近更新:2022/07/2016K

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愛運動的媽咪一定很好奇懷孕幾個月可以運動,以及孕婦可以做的運動有哪些,一起透過4個QA一次了解。

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