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懷孕前兆腰痠?4個妙招幫助孕媽咪輕鬆緩解腰背不適

懷孕超初期腰痠-懷孕前兆腰痠

孕超初期腰痠是正常現象嗎?懷孕超初期與生理期的症狀有些類似,都可能引發腰痠、嗜睡、下腹腫脹感等現象。本篇文章將幫助孕媽咪區別兩者的不同,並介紹4個舒緩腰腹不適感的簡單方法,幫助孕媽咪更舒適地度過超初期!

目錄(點擊前往閱讀該段內容)

  1. 懷孕超初期腰痠怎麼辦?掌握4個妙招輕鬆緩解▼
  2. 懷孕前兆腰痠是為什麼?關於腰痠3大常見QA一次看▼
  3. 掌握懷孕腰痠原因,為美好的孕期做好準備▼

懷孕超初期腰痠怎麼辦?掌握4個妙招輕鬆緩解

如果屬於懷孕前兆的腰痠現象,是因為鬆弛素開始分泌,導致骨盆、關節與脊椎周圍的韌帶變鬆,孕媽咪在久坐後、從坐姿起身時,懷孕前兆腰痠的現象會更明顯。奇妮介紹以下4個方法,幫助孕媽咪緩解腰痠背痛的狀況。

1.進行強化腹部與下背部肌肉的簡易運動

強化腹部與下背部肌肉的運動-懷孕超初期腰痠

強化腹部與下背部肌肉的運動,主要有以下2個層面的好處:

  • 舒緩懷孕帶來的不適感,例如舒緩緊繃的側面肚皮。
  • 為日後脹大的子宮提供穩定的支撐度。

以下為強化骨盆底肌群、大腿肌力的簡單運動,只要準備瑜珈防滑墊,並找一面牆就能進行,適合懷孕超初期腰痠的孕媽咪。

  • Step1.雙腳打開與肩同寬,將腰部與背部平貼於牆面。
  • Step2.膝蓋緩緩彎曲,最大不超過90度角,感覺身體緩緩往下。
  • Step3.將重心放在「腳跟」施力,讓身體有被緩緩提起的感覺。
  • Step4.重複第1步驟,7次為1個循環,1天可做3個循環。

隨著子宮重量增加,許多孕媽咪也可能出現骨盆前傾的現象,以下簡單「橋式」就能改善,快來看看吧!

  • Step1.平躺在瑜珈墊上,雙腿屈膝,腳掌踩地穩定身體,手掌置於身體兩側。
  • Step2.後背平貼地面,肚子微微收緊。
  • Step3.臀部上抬,大腿施力,使膝、臀、胸在同一直線上,撐住約5秒。
  • Step4.臀部緩緩放下,重複Step1,共做6~8次。

孕媽咪也可參考以下影片,進行簡單的孕婦瑜珈喔!

增加肌力之餘,也記得舒緩相關部位的肌肉,以免肌肉變得緊繃。孕媽咪可參考以下動作步驟。

  • Step1.盤腿坐,上半身打直,腰部緩緩向右後方旋轉,左手放在右膝上穩定身體。
  • Step2.換邊進行,同樣為上半身向左後方旋轉、下半身不動的姿勢,將左手放在右膝上。

2.使用月亮枕輔助姿勢與睡姿,降低後背壓力

使用月亮枕-懷孕超初期腰痠

懷孕前兆腰痠是因為荷爾蒙分泌導致,屬於必然現象,但孕媽咪能藉由穩定身體重心、透過月亮枕調整姿勢,來舒緩後背為了支撐人體所產生的壓力。無論是站、坐、躺,不偏斜的姿勢才能免於肌肉緊繃、神經受壓迫而引起的不適感。

透過4個改善姿勢的技巧,來舒緩懷孕前兆腰痠的現象

  • 坐姿:避免久坐,也可以時不時地稍微超左傾、朝右傾,或靠著月亮枕,分散腰背的壓力,舒緩懷孕前兆腰痠的現象。
  • 站姿:小腹微收,感覺腰腹部附近的核心肌群微微施力收緊,藉此穩定整體姿勢。
  • 睡姿:可在睡前變換正躺、側躺等不同姿勢,讓各部位的肌肉平均受力,以免長時間維持同一睡姿而感到不適,也可在雙腿間夾放月亮枕,釋放壓力。

延伸閱讀:月亮枕的7種用法一次公開,使用後就知道月亮枕是孕期良伴!

3.改穿2~3cm的低跟鞋,舒緩腰椎的壓力

改穿低跟鞋-懷孕前兆腰痠

對於懷孕超初期的孕媽咪來說,鞋子也會影響走路時能否穩定重心。以下穿鞋的建議提供給孕媽咪:

(1)避免穿楦頭太窄的尖頭鞋

腳掌中寬度最大的部位--腳尖觸地的面積變少,容易造成身體重心不穩、走路搖晃,甚至增加下背部與腰部的痠痛感

(2)選擇2~3公分的低跟鞋,並避免完全無跟的平底鞋

因為腳尖與腳跟坡度不明顯,無跟鞋會讓孕媽咪不自覺往後仰,加劇懷孕超初期腰痠的現象。且一定跟度的鞋子有吸震效果,分散足部壓力,避免腳底板痛。

延伸閱讀:懷孕腳底板痛怎麼辦?3大挑選要點報你知。

4.適量攝取鈣與維生素,降低懷孕前兆腰痠現象

攝取鈣與維生素-懷孕前兆腰痠

懷孕後身體會在黃體素的分泌下發育胎盤,負責供給胎兒營養,1份飲食供2人吸收,尤其在懷孕12週後,胎兒需要鈣質促進骨骼發育。在缺鈣的情況下,孕媽咪懷孕超初期腰痠的現象就會更明顯,也增加半夜抽筋的機率。因此在懷孕超初期腰痠現象出現時,就可以多補充鈣質與維生素,並搭配上段提到的強化肌力運動,雙管齊下,提升身體吸收鈣質的效率

孕媽咪提供聰明補充鈣質的4個技巧

  • 衛福部建議成人每天應攝取1000毫克的鈣質,孕媽咪可適量食用起司、牛奶、豆腐、海帶、黑芝麻等食物。
  • 搭配攝取維他命D,例如魚肝油、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。
  • 在清晨或黃昏時在戶外走走,曬點太陽。
  • 做些簡單的負重運動,例如爬樓梯、散步等,幫助身體的造血機制更活躍。

如果是懷多胞胎、或顯懷速度較快的孕媽咪,運動前建議戴上托腹帶,穩定孕肚不晃動。

懷孕前兆腰痠是為什麼?關於腰痠3大常見QA一次看

借助運動、月亮枕,改穿舒適的鞋子,並與攝取鈣與維生素,都是舒緩懷孕超初期腰痠的好方法。不過懷孕前兆腰痠是什麼原因?它會伴隨哪些生理現象嗎?奇妮接著整理以下3個QA,幫助孕媽咪對懷孕前兆腰痠現象有更完整的認識。

Q1.懷孕前兆腰痠是什麼原因?

懷孕腰痠原因-懷孕前兆腰痠

懷孕前兆腰痠通常分為外顯性與內因性,以下分別說明:

(1)外顯性

坐姿、站姿、睡姿和走路姿勢不夠穩定,例如翹腳、盤腿、聳肩、上半身長時間朝一側歪斜,都容易對同一部位的肌肉產生壓力,導致腰痠背痛

(2)內因性

由胎盤分泌的鬆弛素,會讓懸吊子宮的韌帶變軟、變鬆弛,也會放鬆肌肉與關節,提升延展性。這麼做能幫助分娩時更順利。但對肌肉骨骼系統而言,因為支撐度降低,懷孕超初期腰痠背痛的現象也在所難免

Q2.如何區別腰痠和腰痛?

區別腰痠和腰痛-懷孕超初期腰痠

懷孕超初期腰痠與腰痛有所區別,奇妮整理1張表格說明:

腰痠和腰痛的不同
懷孕前兆腰痠腰痛
伴隨現象沒有陰道出血子宮內膜剝離,血液從輸卵管與陰道排出
原因受精卵植入子宮內膜、荷爾蒙逼動、宮縮子宮外孕

Q3.除了腰痠,懷孕超初期還會出現哪些生理現象?

懷孕超初期生理現象-懷孕前兆腰痠

倦怠無力、分泌物變多、便秘、體溫升高、乳房脹大,都是懷孕超初期除了腰痠之外常見的現象。因為與生理期現象類似,許多孕媽咪可能以為這是月經來潮的前夕,直到月經遲遲未來才發覺自己可能懷孕了。但懷孕的超初期症狀比懷孕初期更早出現,是在受精卵著床之後、生理期預計來臨日的前1週左右發生,懷孕0週~4週之間都稱為懷孕超初期,所以兩者出現的時間有根本上的不同。想了解是否懷有身孕、喜事臨門,建議尋求專業醫師的診斷來判斷喔!

延伸閱讀:懷孕後胸部會變大嗎?懷孕後胸部如何變化?從4個重點了解。

掌握懷孕腰痠原因,為美好的孕期做好準備

以上分別說明了懷孕超初期腰痠背痛的緩解方法、3個原因,與常見的懷孕前兆,相信能幫助孕媽咪提早為美好的孕期做好準備。例如戴上托腹帶給予孕肚穩定的提托,或是選購適合的哺乳內衣,來容納孕期容易脹大的乳房。孕婦用品是讓孕期更舒適的關鍵,現在就前往奇妮挑選適合的孕婦用品吧!(歡迎點我前往逛逛奇妮)

2021-09-14|最近更新時間:2021-10-13

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懷孕前兆腰痠是正常的嗎?懷孕超初期前兆類似經前症候群,奇妮整理4個妙招,幫助孕媽咪度過更舒適的孕期!

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