懷孕超初期腰痠是正常現象嗎？懷孕超初期與生理期的症狀有些類似，都可能引發腰痠、嗜睡、下腹腫脹感等現象。本篇文章將幫助孕媽咪區別兩者的不同，並介紹4個舒緩腰腹不適感的簡單方法，幫助孕媽咪更舒適地度過超初期！
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懷孕超初期腰痠怎麼辦？掌握4個妙招輕鬆緩解
如果屬於懷孕前兆的腰痠現象，是因為鬆弛素開始分泌，導致骨盆、關節與脊椎周圍的韌帶變鬆，孕媽咪在久坐後、從坐姿起身時，懷孕前兆腰痠的現象會更明顯。奇妮介紹以下4個方法，幫助孕媽咪緩解腰痠背痛的狀況。
1.進行強化腹部與下背部肌肉的簡易運動
強化腹部與下背部肌肉的運動，主要有以下2個層面的好處：
- 舒緩懷孕帶來的不適感，例如舒緩緊繃的側面肚皮。
- 為日後脹大的子宮提供穩定的支撐度。
以下為強化骨盆底肌群、大腿肌力的簡單運動，只要準備瑜珈防滑墊，並找一面牆就能進行，適合懷孕超初期腰痠的孕媽咪。
- Step1.雙腳打開與肩同寬，將腰部與背部平貼於牆面。
- Step2.膝蓋緩緩彎曲，最大不超過90度角，感覺身體緩緩往下。
- Step3.將重心放在「腳跟」施力，讓身體有被緩緩提起的感覺。
- Step4.重複第1步驟，7次為1個循環，1天可做3個循環。
隨著子宮重量增加，許多孕媽咪也可能出現骨盆前傾的現象，以下簡單「橋式」就能改善，快來看看吧！
- Step1.平躺在瑜珈墊上，雙腿屈膝，腳掌踩地穩定身體，手掌置於身體兩側。
- Step2.後背平貼地面，肚子微微收緊。
- Step3.臀部上抬，大腿施力，使膝、臀、胸在同一直線上，撐住約5秒。
- Step4.臀部緩緩放下，重複Step1，共做6~8次。
孕媽咪也可參考以下影片，進行簡單的孕婦瑜珈喔！
增加肌力之餘，也記得舒緩相關部位的肌肉，以免肌肉變得緊繃。孕媽咪可參考以下動作步驟。
- Step1.盤腿坐，上半身打直，腰部緩緩向右後方旋轉，左手放在右膝上穩定身體。
- Step2.換邊進行，同樣為上半身向左後方旋轉、下半身不動的姿勢，將左手放在右膝上。
2.使用月亮枕輔助姿勢與睡姿，降低後背壓力
懷孕前兆腰痠是因為荷爾蒙分泌導致，屬於必然現象，但孕媽咪能藉由穩定身體重心、透過月亮枕調整姿勢，來舒緩後背為了支撐人體所產生的壓力。無論是站、坐、躺，不偏斜的姿勢才能免於肌肉緊繃、神經受壓迫而引起的不適感。
透過4個改善姿勢的技巧，來舒緩懷孕前兆腰痠的現象
- 坐姿：避免久坐，也可以時不時地稍微超左傾、朝右傾，或靠著月亮枕，分散腰背的壓力，舒緩懷孕前兆腰痠的現象。
- 站姿：小腹微收，感覺腰腹部附近的核心肌群微微施力收緊，藉此穩定整體姿勢。
- 睡姿：可在睡前變換正躺、側躺等不同姿勢，讓各部位的肌肉平均受力，以免長時間維持同一睡姿而感到不適，也可在雙腿間夾放月亮枕，釋放壓力。
3.改穿2~3cm的低跟鞋，舒緩腰椎的壓力
對於懷孕超初期的孕媽咪來說，鞋子也會影響走路時能否穩定重心。以下穿鞋的建議提供給孕媽咪：
(1)避免穿楦頭太窄的尖頭鞋
腳掌中寬度最大的部位--腳尖觸地的面積變少，容易造成身體重心不穩、走路搖晃，甚至增加下背部與腰部的痠痛感。
(2)選擇2~3公分的低跟鞋，並避免完全無跟的平底鞋
因為腳尖與腳跟坡度不明顯，無跟鞋會讓孕媽咪不自覺往後仰，加劇懷孕超初期腰痠的現象。且一定跟度的鞋子有吸震效果，分散足部壓力，避免腳底板痛。
延伸閱讀：懷孕腳底板痛怎麼辦？3大挑選要點報你知。
4.適量攝取鈣與維生素，降低懷孕前兆腰痠現象
懷孕後身體會在黃體素的分泌下發育胎盤，負責供給胎兒營養，1份飲食供2人吸收，尤其在懷孕12週後，胎兒需要鈣質促進骨骼發育。在缺鈣的情況下，孕媽咪懷孕超初期腰痠的現象就會更明顯，也增加半夜抽筋的機率。因此在懷孕超初期腰痠現象出現時，就可以多補充鈣質與維生素，並搭配上段提到的強化肌力運動，雙管齊下，提升身體吸收鈣質的效率。
孕媽咪提供聰明補充鈣質的4個技巧
- 衛福部建議成人每天應攝取1000毫克的鈣質，孕媽咪可適量食用起司、牛奶、豆腐、海帶、黑芝麻等食物。
- 搭配攝取維他命D，例如魚肝油、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。
- 在清晨或黃昏時在戶外走走，曬點太陽。
- 做些簡單的負重運動，例如爬樓梯、散步等，幫助身體的造血機制更活躍。
如果是懷多胞胎、或顯懷速度較快的孕媽咪，運動前建議戴上托腹帶，穩定孕肚不晃動。
懷孕前兆腰痠是為什麼？關於腰痠3大常見QA一次看
借助運動、月亮枕，改穿舒適的鞋子，並與攝取鈣與維生素，都是舒緩懷孕超初期腰痠的好方法。不過懷孕前兆腰痠是什麼原因？它會伴隨哪些生理現象嗎？奇妮接著整理以下3個QA，幫助孕媽咪對懷孕前兆腰痠現象有更完整的認識。
Q1.懷孕前兆腰痠是什麼原因？
懷孕前兆腰痠通常分為外顯性與內因性，以下分別說明：
(1)外顯性
坐姿、站姿、睡姿和走路姿勢不夠穩定，例如翹腳、盤腿、聳肩、上半身長時間朝一側歪斜，都容易對同一部位的肌肉產生壓力，導致腰痠背痛。
(2)內因性
由胎盤分泌的鬆弛素，會讓懸吊子宮的韌帶變軟、變鬆弛，也會放鬆肌肉與關節，提升延展性。這麼做能幫助分娩時更順利。但對肌肉骨骼系統而言，因為支撐度降低，懷孕超初期腰痠背痛的現象也在所難免。
Q2.如何區別腰痠和腰痛？
懷孕超初期腰痠與腰痛有所區別，奇妮整理1張表格說明：
| 腰痠和腰痛的不同 | |||
| 懷孕前兆 | 腰痠 | 腰痛 | |
| 伴隨現象 | 沒有陰道出血 | 子宮內膜剝離，血液從輸卵管與陰道排出 | |
| 原因 | 受精卵植入子宮內膜、荷爾蒙逼動、宮縮 | 子宮外孕 | |
Q3.除了腰痠，懷孕超初期還會出現哪些生理現象？
倦怠無力、分泌物變多、便秘、體溫升高、乳房脹大，都是懷孕超初期除了腰痠之外常見的現象。因為與生理期現象類似，許多孕媽咪可能以為這是月經來潮的前夕，直到月經遲遲未來才發覺自己可能懷孕了。但懷孕的超初期症狀比懷孕初期更早出現，是在受精卵著床之後、生理期預計來臨日的前1週左右發生，懷孕0週~4週之間都稱為懷孕超初期，所以兩者出現的時間有根本上的不同。想了解是否懷有身孕、喜事臨門，建議尋求專業醫師的診斷來判斷喔！
掌握懷孕腰痠原因，為美好的孕期做好準備
以上分別說明了懷孕超初期腰痠背痛的緩解方法、3個原因，與常見的懷孕前兆，相信能幫助孕媽咪提早為美好的孕期做好準備。例如戴上托腹帶給予孕肚穩定的提托，或是選購適合的哺乳內衣，來容納孕期容易脹大的乳房。孕婦用品是讓孕期更舒適的關鍵，現在就前往奇妮挑選適合的孕婦用品吧！
發布時間2021/09/14｜最近更新:2022/02/21｜30K
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