懷孕3個月腰痠是普遍現象嗎？隨著子宮體積擴張，羊水增加，許多孕媽咪在接近3個月的期間，經常感覺孕肚明顯變得沉重，腰痠背痛的現象也變得頻繁，究竟懷孕3個月腰痠可以怎麼緩解呢？又是什麼原因導致懷孕腰痠痛？奇妮整理3個原因及改善方法，幫助孕媽咪脫離形影不離的痠痛感。
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懷孕3個月腰痠是正常現象嗎？從3個原因來分析
懷孕腰痠痛的原因包含孕肚重量及體積增加，但其實除了肉眼上的身體變化，荷爾蒙也是懷孕3個月腰痠的影響因素，掌握改善方法前，就讓我們一起了解生理與習慣上的3種因素。
1.鬆弛素分泌，骨盆延展性增加
由胎盤分泌的鬆弛素（Relaxin），能延展骨盆腔，髖骨、薦骨、尾骨等距離增加，懸吊子宮的各種韌帶彈性增加，有更大的彈性空間來容納日益脹大的子宮。骨盆就像我們人體脊椎的地基，透過腰腹穩定身體重心，然而受到鬆弛素的分泌，與孕肚體積增加的影響，骨盆腔原本穩定下腹處的作用變低，導致懷孕3個月腰痠的現象，孕媽咪更容易在走動或站立時感覺到孕肚有下墜感。
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2.孕肚重心往前移，導致骨盆前傾
懷孕初期，孕媽咪在0~3個月之間，體重平均增加1~2公斤，隨著子宮的擴張及羊水量的增加，為了不拱起背部、彎著身體行動，孕媽咪常常不自覺地挺著肚子，試圖穩定身體重心，而呈現不自然的「骨盆前傾」姿勢，脊椎受到擠壓，而加劇懷孕3個月腰痠的程度。根據【光田醫院】復健科說法，若骨盆前傾造成的下背痛程度已影響排尿或排便，建議盡快就醫。
Q：孕媽咪如何判斷自己是否有骨盆前傾的狀況？
A：孕媽咪可放鬆躺平在瑜珈墊上，觀察自己「腰椎處」與「瑜珈墊」的距離，是否可容納一個手掌或一個拳頭的寬度，如果可以，代表孕媽咪可能有骨盆前傾的現象。若在3指以內的距離，或是腰椎與瑜珈墊之間沒有縫隙，都屬於正常現象。
3.未使用孕婦用品，導致姿勢不符人體工學
現在我們了解懷孕3個月腰痠的原因，包含荷爾蒙分泌，以及孕肚重量增加的物理性因素，懷孕3個月腰痠可說是正常現象。而使用孕婦用品有助於緩和孕肚向下的重力，例如將托腹帶的兩端分別固定在後腰及孕肚下緣，可「由下而上」穩定提托孕肚，且並非往內固定的方式，因此孕媽咪並不會感覺到壓迫感。另外，由於透過身體前後分散、減輕孕肚的重量，因此能減緩懷孕腰痠痛的現象，孕媽咪也不用再為了穩定重心而出現骨盆前傾的現象，讓姿勢更符合人體工學。
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懷孕腰痠痛有改善方法！3個方法推薦孕媽咪
以上介紹了懷孕腰痠痛的原因，包含鬆弛素的分泌、孕肚重心前傾，以及借助托腹帶如何減緩懷孕3個月腰痠的狀況。接下來奇妮整理3個簡單的方法，幫助孕媽咪輕鬆舒緩腰痠背痛的生理現象，使孕期生活不論或站或走都更加舒適。
1.進行基本貓式瑜珈，伸展腰背處達到舒緩的目的
根據【光田醫院】復健科的建議，「貓式」是一種相當適合孕媽咪的瑜珈，像貓咪一樣伸展身體，不需借助專業器材，只要事先在平坦的地面鋪好瑜珈墊就能進行，步驟如下：
- Step1.預備動作是，手掌及膝蓋貼地，腳尖點地，像寶寶爬行的動作，頭、肩關節、骨關節呈現與地面平行的一條直線。
- Step2.吸氣時，後背內凹，往內縮，頭慢慢抬起。
- Step3.吐氣時，腰背拱起，頭慢慢往下收並內縮，在感覺腰背部最伸展的狀態保持3秒。
Step2+Step3為1組，每次做5組，有助於舒緩懷孕3個月腰痠的現象。
2.按摩舒緩背部，釋放腰椎被拉扯產生的壓力
除了伸展腰腹部，孕媽咪也能自行塗抹乳液搭配按摩的方式，有技巧地緩和腰背部，舒緩因長時間維持同一姿勢導致的肌肉僵硬，以及後腰處因為支撐孕肚，導致脊椎及附近肌肉緊繃的現象。
- Step1.在雙手的掌根處抹上適量的【COSVITAL薑精油身體緊緻乳液】，或其他延展性高、質地細緻的按摩精油並抹勻。
- Step2.將雙手的掌根貼合在後腰處、脊椎兩側的肌肉附近，感受雙掌肌膚的熱度傳導到後腰處。
- Step3.雙掌畫小圓，一路往身體兩側慢慢按摩。
3.穿上托腹帶提托並穩定孕肚，減輕對腰背部的影響
根據【亞東紀念醫院】的建議，懷孕腰痠若穿上托腹帶有助於減緩痠痛感，這是因為托腹帶的設計是透過恥骨及後腰，協助支撐孕肚，降低下墜感，也減輕孕肚重量對腰腹部的負荷，因此懷孕3個月後有感於腰痠痛的孕媽咪，建議穿上托腹帶，讓懷孕3個月腰痠的現象獲得改善。以下整理孕媽咪挑選托腹帶時常見的2大疑問，幫助孕媽咪輕鬆找到適合自己的托腹帶：
Q1：托腹帶怎麼選才好？
A1：孕媽咪可參考3大挑選訣竅：
- 純棉質的材質：若穿著低腰內褲或中腰內褲，托腹帶的邊緣有可能直接接觸肌膚，因此建議以親膚性高，且透氣吸汗的純棉材質為主。
- 寬度略寬於一個手掌：窄版托腹帶支撐度較低，太寬的托腹帶可能壓迫到寶寶，寬度比手掌稍寬的款式更加適合。
- 穿脫方便：隨著孕肚逐漸變大，孕媽咪更不方便彎腰，或進行上半身大幅度旋轉的動作，因此建議選擇穿脫簡便的托腹帶款式。
Q2：托腹帶怎麼用才能減緩懷孕腰痠痛？會影響到寶寶嗎？
A2：只要配戴的位置正確，托腹帶基本上不會影響到寶寶。因為托腹帶的設計並不是像繫禮物的緞帶，並非採用向內的壓力來繫緊、固定，因此不會壓迫到寶寶，只要留意影片中的使用細節，孕媽咪就可以安心使用喔！
- Step1.將托腹帶放置孕肚中下方，感覺孕肚被由下往上地提托。
- Step2.將托腹帶兩側繞到後腰處，平行地交叉。
- Step3.將托腹帶兩端往前拉回孕肚下緣貼合。
- Step4.確認魔鬼氈的位置是否有平均貼牢。
- Step5.撫平托腹帶上下側的邊緣。
選擇適合的托腹帶推薦款，輕鬆緩解懷孕3個月腰痠的現象
現在我們知道，懷孕3個月腰痠是因為受到鬆弛素影響，韌帶彈性變低、肌肉鬆弛導致孕肚下墜感更明顯，且日漸增加的孕肚重量，也不知不覺間改變了孕媽咪的姿勢，增加腰腹部的負擔，懷孕腰痠痛的狀況隨之出現。但借助托腹帶，孕媽咪能穩定身體重心，以免骨盆前傾，並支撐孕肚，減輕腰腹部的壓力，因此一款材質舒適、支撐力佳的托腹帶對懷孕滿3個月的孕媽咪來說，相當必要，托腹帶推薦奇妮，添加WinCool涼感材質與玉石纖維，常保孕肚清爽舒適，實現「穿比脫更舒適」的理想狀態，也讓孕媽咪輕鬆緩解懷孕3個月腰痠的現象！（歡迎點我逛逛更多托腹帶推薦款）
發布時間2021/10/04｜最近更新:2021/11/02｜10K
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