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懷孕3個月腰痠怎麼辦?帶你分析3個原因與改善方法

懷孕3個月腰痠怎麼辦-懷孕腰痠痛

孕3個月腰痠是普遍現象嗎?隨著子宮體積擴張,羊水增加,許多孕媽咪在接近3個月的期間,經常感覺孕肚明顯變得沉重,腰痠背痛的現象也變得頻繁,究竟懷孕3個月腰痠可以怎麼緩解呢?又是什麼原因導致懷孕腰痠痛?奇妮整理3個原因及改善方法,幫助孕媽咪脫離形影不離的痠痛感。

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  1. 懷孕3個月腰痠是正常現象嗎?從3個原因來分析▼
  2. 懷孕腰痠痛有改善方法!3個方法推薦孕媽咪▼
  3. 選擇適合的托腹帶推薦款,輕鬆緩解懷孕3個月腰痠的現象▼

懷孕3個月腰痠是正常現象嗎?從3個原因來分析

懷孕腰痠痛的原因包含孕肚重量及體積增加,但其實除了肉眼上的身體變化,荷爾蒙也是懷孕3個月腰痠的影響因素,掌握改善方法前,就讓我們一起了解生理與習慣上的3種因素。

1.鬆弛素分泌,骨盆延展性增加

鬆弛素分泌-懷孕腰痠痛

由胎盤分泌的鬆弛素(Relaxin),能延展骨盆腔,髖骨、薦骨、尾骨等距離增加,懸吊子宮的各種韌帶彈性增加,有更大的彈性空間來容納日益脹大的子宮。骨盆就像我們人體脊椎的地基,透過腰腹穩定身體重心,然而受到鬆弛素的分泌,與孕肚體積增加的影響,骨盆腔原本穩定下腹處的作用變低,導致懷孕3個月腰痠的現象,孕媽咪更容易在走動或站立時感覺到孕肚有下墜感。

延伸閱讀:懷孕肚子下墜感怎麼辦?掌握3個舒緩技巧。

2.孕肚重心往前移,導致骨盆前傾

孕肚重心往前移-懷孕3個月腰痠

懷孕初期,孕媽咪在0~3個月之間,體重平均增加1~2公斤,隨著子宮的擴張及羊水量的增加,為了不拱起背部、彎著身體行動,孕媽咪常常不自覺地挺著肚子,試圖穩定身體重心,而呈現不自然的「骨盆前傾」姿勢,脊椎受到擠壓,而加劇懷孕3個月腰痠的程度。根據【光田醫院】復健科說法,若骨盆前傾造成的下背痛程度已影響排尿或排便,建議盡快就醫。

Q:孕媽咪如何判斷自己是否有骨盆前傾的狀況?

A:孕媽咪可放鬆躺平在瑜珈墊上,觀察自己「腰椎處」與「瑜珈墊」的距離,是否可容納一個手掌或一個拳頭的寬度,如果可以,代表孕媽咪可能有骨盆前傾的現象。若在3指以內的距離,或是腰椎與瑜珈墊之間沒有縫隙,都屬於正常現象。

3.未使用孕婦用品,導致姿勢不符人體工學

未使用孕婦用品的影響-懷孕腰痠痛

現在我們了解懷孕3個月腰痠的原因,包含荷爾蒙分泌,以及孕肚重量增加的物理性因素,懷孕3個月腰痠可說是正常現象。而使用孕婦用品有助於緩和孕肚向下的重力,例如將托腹帶的兩端分別固定在後腰及孕肚下緣,可「由下而上」穩定提托孕肚,且並非往內固定的方式,因此孕媽咪並不會感覺到壓迫感。另外,由於透過身體前後分散、減輕孕肚的重量,因此能減緩懷孕腰痠痛的現象,孕媽咪也不用再為了穩定重心而出現骨盆前傾的現象,讓姿勢更符合人體工學。

延伸閱讀:涼感托腹帶怎麼用?4個重點讓孕媽咪第一次使用就上手!

懷孕腰痠痛有改善方法!3個方法推薦孕媽咪

以上介紹了懷孕腰痠痛的原因,包含鬆弛素的分泌、孕肚重心前傾,以及借助托腹帶如何減緩懷孕3個月腰痠的狀況。接下來奇妮整理3個簡單的方法,幫助孕媽咪輕鬆舒緩腰痠背痛的生理現象,使孕期生活不論或站或走都更加舒適。

1.進行基本貓式瑜珈,伸展腰背處達到舒緩的目的

基本貓式瑜珈-懷孕3個月腰痠

根據【光田醫院】復健科的建議「貓式」是一種相當適合孕媽咪的瑜珈,像貓咪一樣伸展身體,不需借助專業器材,只要事先在平坦的地面鋪好瑜珈墊就能進行,步驟如下:

  • Step1.預備動作是,手掌及膝蓋貼地,腳尖點地,像寶寶爬行的動作,頭、肩關節、骨關節呈現與地面平行的一條直線。
  • Step2.吸氣時,後背內凹,往內縮,頭慢慢抬起。
  • Step3.吐氣時,腰背拱起,頭慢慢往下收並內縮,在感覺腰背部最伸展的狀態保持3秒。

Step2+Step3為1組,每次做5組,有助於舒緩懷孕3個月腰痠的現象。

延伸閱讀:除了貓式,孕婦骨盆運動有哪些?推薦3種骨盆運動!

2.按摩舒緩背部,釋放腰椎被拉扯產生的壓力

按摩後腰-懷孕3個月腰痠

除了伸展腰腹部,孕媽咪也能自行塗抹乳液搭配按摩的方式,有技巧地緩和腰背部,舒緩因長時間維持同一姿勢導致的肌肉僵硬,以及後腰處因為支撐孕肚,導致脊椎及附近肌肉緊繃的現象。

  • Step1.在雙手的掌根處抹上適量的【COSVITAL薑精油身體緊緻乳液】,或其他延展性高、質地細緻的按摩精油並抹勻。
  • Step2.將雙手的掌根貼合在後腰處、脊椎兩側的肌肉附近,感受雙掌肌膚的熱度傳導到後腰處。
  • Step3.雙掌畫小圓,一路往身體兩側慢慢按摩。

延伸閱讀:孕婦可以按摩嗎?掌握3大原則就能放心享受按摩。

3.穿上托腹帶提托並穩定孕肚,減輕對腰背部的影響

穿上托腹帶提托孕肚-懷孕腰痠痛

根據【亞東紀念醫院】的建議,懷孕腰痠若穿上托腹帶有助於減緩痠痛感,這是因為托腹帶的設計是透過恥骨及後腰,協助支撐孕肚,降低下墜感,也減輕孕肚重量對腰腹部的負荷,因此懷孕3個月後有感於腰痠痛的孕媽咪,建議穿上托腹帶,讓懷孕3個月腰痠的現象獲得改善。以下整理孕媽咪挑選托腹帶時常見的2大疑問,幫助孕媽咪輕鬆找到適合自己的托腹帶:

Q1:托腹帶怎麼選才好?

A1:孕媽咪可參考3大挑選訣竅:

  • 純棉質的材質:若穿著低腰內褲中腰內褲,托腹帶的邊緣有可能直接接觸肌膚,因此建議以親膚性高,且透氣吸汗的純棉材質為主。
  • 寬度略寬於一個手掌:窄版托腹帶支撐度較低,太寬的托腹帶可能壓迫到寶寶,寬度比手掌稍寬的款式更加適合。
  • 穿脫方便:隨著孕肚逐漸變大,孕媽咪更不方便彎腰,或進行上半身大幅度旋轉的動作,因此建議選擇穿脫簡便的托腹帶款式。

Q2:托腹帶怎麼用才能減緩懷孕腰痠痛?會影響到寶寶嗎?

A2:只要配戴的位置正確,托腹帶基本上不會影響到寶寶。因為托腹帶的設計並不是像繫禮物的緞帶,並非採用向內的壓力來繫緊、固定,因此不會壓迫到寶寶,只要留意影片中的使用細節,孕媽咪就可以安心使用喔!

  • Step1.將托腹帶放置孕肚中下方,感覺孕肚被由下往上地提托。
  • Step2.將托腹帶兩側繞到後腰處,平行地交叉。
  • Step3.將托腹帶兩端往前拉回孕肚下緣貼合。
  • Step4.確認魔鬼氈的位置是否有平均貼牢。
  • Step5.撫平托腹帶上下側的邊緣。

選擇適合的托腹帶推薦款,輕鬆緩解懷孕3個月腰痠的現象

現在我們知道,懷孕3個月腰痠是因為受到鬆弛素影響,韌帶彈性變低、肌肉鬆弛導致孕肚下墜感更明顯,且日漸增加的孕肚重量,也不知不覺間改變了孕媽咪的姿勢,增加腰腹部的負擔,懷孕腰痠痛的狀況隨之出現。但借助托腹帶,孕媽咪能穩定身體重心,以免骨盆前傾,並支撐孕肚,減輕腰腹部的壓力,因此一款材質舒適、支撐力佳的托腹帶對懷孕滿3個月的孕媽咪來說,相當必要,托腹帶推薦奇妮,添加WinCool涼感材質與玉石纖維,常保孕肚清爽舒適,實現「穿比脫更舒適」的理想狀態,也讓孕媽咪輕鬆緩解懷孕3個月腰痠的現象!(歡迎點我逛逛更多托腹帶推薦款)

2021-10-04|最近更新時間:2021-11-02

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懷孕後接近3個月,許多孕媽咪會出現腰痠背痛的現象,這是正常現象嗎?可以怎麼改善擺脫疼痛的狀態呢?讓奇妮為你整理3個改善方法。

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