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懷孕想睡怎麼辦?關於懷孕嗜睡媽咪一定要知道7件事

7種改善懷孕嗜睡方式-月亮枕推薦

孕想睡怎麼辦?懷孕嗜睡是正常的嗎?由於懷孕荷爾蒙產生波動,導致孕媽咪經常覺得眼皮很沉重,不自覺打起盹來。現代許多職業婦女孕期間依然繼續工作,究竟懷孕想睡怎麼辦?對職業婦女來說,要怎麼改善睡眠品質才不會影響白天的工作狀態呢?關於懷孕嗜睡,孕媽咪一定要知道3個原因與7個改善方法,現在就跟著奇妮一起了解吧。

懷孕想睡怎麼辦?先了解3個生理現象造成的原因

懷孕初期的媽咪一直很想睡覺、怎麼睡都睡不飽,而且還容易覺得疲憊、體力不濟,其實懷孕嗜睡屬於正常的生理現象,原因在於以下3種生理變化,現在就讓奇妮為你說明!

1.分泌黃體荷爾蒙

黃體荷爾蒙-懷孕想睡怎麼辦

黃體荷爾蒙(Progesterone)從經期就開始陪伴孕媽咪直到更年期,懷孕後,黃體素會使乳房脹大、子宮內膜增生,以利受精卵著床,並提供寶寶(胚胎)更理想的發育環境。如上圖內容所述,黃體素由卵巢分泌,懷孕12週以後,胎盤發育完全,就會由胎盤接手分泌黃體素。這種荷爾蒙會對孕媽咪產生一種類似麻醉的作用,讓媽咪常常感到疲憊、無精打采,這是懷孕嗜睡的主要原因

2.基礎代謝率提高

基礎代謝率提高-懷孕想睡怎麼辦

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)是人體在一整天都沒有活動的情況下,維持全身約60億個細胞及器官運作、血液循環所需要的最低熱量。懷孕後,攝取的熱量可說是「一人吃,兩人補」,因此母體對熱量的需求比懷孕前高,連帶增加基礎代謝率,體內的熱量消耗也因此變快,容易導致孕媽咪血糖不足,容易犯睏想睡。

根據【國家網路醫藥】的說法,孕婦的基礎代謝率會比懷孕前增加15~23%,孕媽咪可先點我前往計算基礎代謝率,在比較自己的基礎代謝率是否在正常範圍內喔!

舉例說明:

小妮懷孕前基礎代謝率為1,200kcal/hr/kg,正常情況下,孕期的基礎代謝率增加為1,380(1200+(1200*0.15))~1,476(1200+(1200*0.23))kcal/hr/kg。如果超過正常範圍,建議孕媽咪尋求專業醫師的協助。

3.體重增加

孕期體重增加-懷孕嗜睡

懷孕後的媽咪乳房在黃體素的作用下逐漸脹大,迎來青春期後的二次發育,子宮體積也隨著寶寶的發育而變大,這些生理現象都會連帶使體重增加。體重增加會加大子宮內部的壓力,此外,根據【嘉義長庚婦產科】說明,孕期血液供應增加20~40倍,有75%會送到胎盤促進寶寶吸收母體的營養。基於以上因素,在心臟輸出血量增加的情況下,會導致懷孕媽咪嗜睡的狀況。

延伸閱讀:從1張圖了解懷孕肚子從哪裡變大。

懷孕嗜睡如何改善?7個妙招讓孕媽咪白天神采奕奕

3種改善嗜睡方法-懷孕想睡怎麼辦

看完上述懷孕嗜睡的3個原因後,相信孕媽咪已了解為什麼懷孕會想睡覺了,但許多職業婦女懷孕期間還是會工作,其實一旦改善晚上的睡眠品質,就能幫助改善白天想睡的狀況,為了白天不昏昏欲睡而影響工作品質,就讓我們一起掌握改善懷孕嗜睡的7個妙招,輕鬆了解懷孕想睡怎麼辦。

1.每天睡滿8個小時

我們先了解充分的睡眠對人體有哪些好處

  • 解除白天累積的疲勞。
  • 舒緩壓力。
  • 強化記憶力,能牢記知識。
  • 使大腦功能維持正常運作,提高認知能力。

尤其孕媽咪白天挺著大肚子容易累積疲勞,肌肉出現緊繃感,好好地睡一覺有助於身體復原,也能改善懷孕嗜睡的狀況。建議保持早睡早起的良好習慣,每天至少睡滿8個小時,並避免熬夜,幫助一夜好眠,白天神采奕奕。

延伸閱讀:托腹帶使用週數多久?托腹帶用到何時比較好?1張圖為你說明。

前往挑選托腹帶-懷孕想睡怎麼辦

孕媽咪常常挺著孕肚而感到不舒服嗎?使用托腹帶能減輕腰部壓力,孕期更輕鬆!

2.小憩片刻或午睡

身體得到適當休息後,懷孕嗜睡的情況通常就會有所改善,所以當媽咪開始犯睏時小憩片刻,或是每天固定午睡30分鐘~1小時,不超過1小時以免影響晚上的睡眠品質。職業婦女在午休時,常常無法平躺休息,這時建議將月亮枕平放在桌上趴睡,有以下好處:

  • 材質柔軟且具有一定彈性的枕芯,可穩定支撐頭部、雙臂及手肘,小憩時更舒適。
  • 墊高頭頸部,趴睡時頭頸位置過低,彎曲幅度越大,使用月亮枕可降低趴睡姿勢對頭頸的壓力
  • 除了午休,工作時也能將月亮枕環著腰部,墊在後腰處靠著,使身體脊椎呈現自然的S型曲線。

讓孕媽咪更輕易進入夢鄉,讓身體獲得休息。

透氣舒適的月亮枕-懷孕嗜睡

側睡時,孕媽咪可用雙腿夾著月亮枕,幫助放鬆腿部肌肉。

3.睡前30分鐘~1小時進行簡單運動

每天睡覺前,做一些不會過於激烈又適合孕媽咪的簡單運動,像是孕婦瑜珈、拉筋等,除了舒展肢體也能放鬆身心。運動約30分鐘~1個小時,可以幫助媽咪提高睡眠品質,減緩懷孕嗜睡的現象。

延伸閱讀:孕婦可以做哪些運動?4種項目可以穩定核心肌群有助於順產。

懷孕嗜睡就從飲食開始改善-懷孕想睡怎麼辦

4.少量多餐,避免低血糖

血糖值過高或過低都會引起人體疲憊感,通常在飯後血糖值會攀升,這是因為攝取高GI食物(包含麵包、馬鈴薯、麵條、饅頭、南瓜等),引起血糖波動;另一方面,低血糖也會讓媽咪感到疲憊想睡,甚至臉色蒼白、冒冷汗等。建議孕媽咪養成少量多餐的飲食習慣,或準備一點營養小零食,在正餐之間吃一點,以免餐與餐之間時間較長而引起血糖強烈波動,降低血糖升速度,少量多餐也能改善懷孕嗜睡的狀況。

5.養成均衡飲食的飲食習慣

多吃蛋奶類、豆類、全穀類、瘦肉、海產類、綠色蔬菜、堅果類等富含維生素B群的食物具有消除疲勞的作用,幫助改善白天嗜睡的現象。以下根據【衛生福利部國民健康署】提供的孕哺期營養建議,為孕媽咪列出每日飲食建議表。

孕期每日飲食建議
類型份量舉例
全榖雜糧類2.5~4.5碗燕麥、糙米、全麥麵食等
豆魚蛋肉類4~7.5份豆腐、鯖魚、雞蛋、牛肉、雞肉等
蔬菜類3~5份(1份為100公克)青江菜、花椰菜、菠菜等深綠色蔬菜,以及洋蔥、海帶、地瓜、茄子等
水果類2~4份蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、櫻桃等
乳品類1.5杯(1杯240c.c.)鮮奶,若媽咪有乳糖不耐症,可選擇乳糖含量較低的優酪乳
油脂與堅果種籽類油脂3~6茶匙及堅果種子類1份橄欖油、苦茶油,杏仁、南瓜籽、腰果等

除了按照上表均衡地攝取多樣化的食物,以滿足每天所需的營養成分,奇妮也提醒孕媽咪避免攝取過多食物,以免體重在短時間內快速增加,造成身體負擔。體重增加的影響之一是孕肚脹大變得明顯,需要花較多力氣挺起肚子,如果孕媽咪身材變化較為明顯,建議透過托腹帶矯正站姿,並預防骨盆前傾,也減緩因為「施力挺肚」導致的疲勞感。

6.睡前少喝水

睡前1小時喝咖啡、酒飲,或抽菸,其中的成分會使神經亢奮,使人難以入眠,睡前喝水的話,孕媽咪也容易在睡眠時頻頻跑廁所,使睡眠中斷,還沒進入深度睡眠期就醒來上廁所,就會使懷孕嗜睡的狀況更頻繁出現。此外,由於孕肚脹大的過程中,子宮會壓迫到恥骨附近的膀胱,造成孕媽咪容易頻尿,所以睡前少喝水,並在睡前上廁所將膀胱排空,可降低半夜起床上洗手間的頻率,進而提高睡眠品質。

7.多補充鈣質、睡前抬腳

由於懷孕後期的媽咪體重增加,再加上如果孕媽咪從事久站久坐的工作性質,就可能因為加重雙腿負擔,小腿肚與足底時不時抽筋,導致白天更加嗜睡。抽筋是肌肉高頻率地收縮,根據【健康醫療網】的建議,鎂、鈣這些礦物質主導身體肌肉的張力與收縮,如果孕媽咪半夜常常抽筋,可多補充富含鈣質的黑芝麻、牛奶、菠菜、小魚乾等食物,以及像萵苣、酪梨、香蕉、蜂蜜等富含鎂的食物。另外,睡前抬腳,有助於改善抽筋的狀況,方法如下:

  • 平放並伸直雙腳,將腳尖朝自己方向壓,感覺小腿的肌肉受到伸展。
  • 折起棉被,將雙腿抬高10~15公分,幫助血液循環,避免抽筋。

延伸閱讀:懷孕後期腳抽筋怎麼辦?3招舒緩腿部肌肉。

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奇妮月亮枕-月亮枕推薦

透過以上內容,相信大家都更了解懷孕想睡怎麼辦,黃體素、基礎代謝率及體重增加的狀況,會讓孕媽咪昏昏欲睡,這屬於正常現象。採取少量多餐、均衡的飲食,睡前30分鐘~1小時做些簡單的運動,可幫助孕媽咪更輕易進入夢鄉,簡單就能改善嗜睡

奇妮深知孕媽咪懷胎十月的辛苦,尤其是孕期仍要上班工作的孕媽咪,肯定會有許多不便之處。因此奇妮為孕媽咪設計月亮枕,材質親膚舒適、枕心具有彈性與支撐力,不只午休趴睡小憩時可以使用,還可以做為側睡抱枕、舒壓腳墊,甚至產後還可以輔助媽咪哺乳哦!孕媽咪很在意懷孕嗜睡會影響到白天的精神狀態嗎?現在就來挑選一款適合的月亮枕,讓自己一夜好眠,隔天神采奕奕吧!

透氣舒適的月亮枕-懷孕嗜睡

側睡時,孕媽咪可用雙腿夾著月亮枕,幫助放鬆腿部肌肉。

發佈時間 : 2019-05-31|最近更新時間 : 2022-03-31

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孕媽咪在工作中常常有想睡、體力不濟的狀況該怎麼辦呢?跟著奇妮一起了解懷孕嗜睡的7大改善方法吧!

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