懷孕想睡怎麼辦？懷孕嗜睡是正常的嗎？由於懷孕荷爾蒙產生波動，導致孕媽咪經常覺得眼皮很沉重，不自覺打起盹來。現代許多職業婦女孕期間依然繼續工作，究竟懷孕想睡怎麼辦？對職業婦女來說，要怎麼改善睡眠品質才不會影響白天的工作狀態呢？關於懷孕嗜睡，孕媽咪一定要知道3個原因與7個改善方法，現在就跟著奇妮一起了解吧。
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懷孕想睡怎麼辦？先了解3個生理現象造成的原因
懷孕初期的媽咪一直很想睡覺、怎麼睡都睡不飽，而且還容易覺得疲憊、體力不濟，其實懷孕嗜睡屬於正常的生理現象，原因在於以下3種生理變化，現在就讓奇妮為你說明！
1.分泌黃體荷爾蒙
黃體荷爾蒙（Progesterone）從經期就開始陪伴孕媽咪直到更年期，懷孕後，黃體素會使乳房脹大、子宮內膜增生，以利受精卵著床，並提供寶寶（胚胎）更理想的發育環境。如上圖內容所述，黃體素由卵巢分泌，懷孕12週以後，胎盤發育完全，就會由胎盤接手分泌黃體素。這種荷爾蒙會對孕媽咪產生一種類似麻醉的作用，讓媽咪常常感到疲憊、無精打采，這是懷孕嗜睡的主要原因。
2.基礎代謝率提高
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人體在一整天都沒有活動的情況下，維持全身約60億個細胞及器官運作、血液循環所需要的最低熱量。懷孕後，攝取的熱量可說是「一人吃，兩人補」，因此母體對熱量的需求比懷孕前高，連帶增加基礎代謝率，體內的熱量消耗也因此變快，容易導致孕媽咪血糖不足，容易犯睏想睡。
根據【國家網路醫藥】的說法，孕婦的基礎代謝率會比懷孕前增加15～23%，孕媽咪可先點我前往計算基礎代謝率，再比較自己的基礎代謝率是否在正常範圍內喔！
舉例說明：
小妮懷孕前基礎代謝率為1,200kcal/hr/kg，正常情況下，孕期的基礎代謝率增加為1,380（1200+(1200*0.15)）~1,476（1200+(1200*0.23)）kcal/hr/kg。如果超過正常範圍，建議孕媽咪尋求專業醫師的協助。
3.體重增加
懷孕後的媽咪乳房在黃體素的作用下逐漸脹大，迎來青春期後的二次發育，子宮體積也隨著寶寶的發育而變大，這些生理現象都會連帶使體重增加。體重增加會加大子宮內部的壓力，此外，根據【嘉義長庚婦產科】說明，孕期血液供應增加20～40倍，有75％會送到胎盤促進寶寶吸收母體的營養。基於以上因素，在心臟輸出血量增加的情況下，會導致懷孕媽咪嗜睡的狀況。
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懷孕嗜睡如何改善？7個妙招讓孕媽咪白天神采奕奕
看完上述懷孕嗜睡的3個原因後，相信孕媽咪已了解為什麼懷孕會想睡覺了，但許多職業婦女懷孕期間還是會工作，其實一旦改善晚上的睡眠品質，就能幫助改善白天想睡的狀況，為了白天不昏昏欲睡而影響工作品質，就讓我們一起掌握改善懷孕嗜睡的7個妙招，輕鬆了解懷孕想睡怎麼辦。
1.每天睡滿8個小時
我們先了解充分的睡眠對人體有哪些好處：
- 解除白天累積的疲勞。
- 舒緩壓力。
- 強化記憶力，能牢記知識。
- 使大腦功能維持正常運作，提高認知能力。
尤其孕媽咪白天挺著大肚子容易累積疲勞，肌肉出現緊繃感，好好地睡一覺有助於身體復原，也能改善懷孕嗜睡的狀況。建議保持早睡早起的良好習慣，每天至少睡滿8個小時，並避免熬夜，幫助一夜好眠，白天神采奕奕。
2.小憩片刻或午睡
身體得到適當休息後，懷孕嗜睡的情況通常就會有所改善，所以當媽咪開始犯睏時小憩片刻，或是每天固定午睡30分鐘~1小時，不超過1小時以免影響晚上的睡眠品質。職業婦女在午休時，常常無法平躺休息，這時建議將月亮枕平放在桌上趴睡，有以下好處：
- 材質柔軟且具有一定彈性的枕芯，可穩定支撐頭部、雙臂及手肘，小憩時更舒適。
- 墊高頭頸部，趴睡時頭頸位置過低，彎曲幅度越大，使用月亮枕可降低趴睡姿勢對頭頸的壓力。
- 除了午休，工作時也能將月亮枕環著腰部，墊在後腰處靠著，使身體脊椎呈現自然的S型曲線。
讓孕媽咪更輕易進入夢鄉，讓身體獲得休息。
3.睡前30分鐘~1小時進行簡單運動
每天睡覺前，做一些不會過於激烈又適合孕媽咪的簡單運動，像是孕婦瑜珈、拉筋等，除了舒展肢體也能放鬆身心。運動約30分鐘~1個小時，可以幫助媽咪提高睡眠品質，減緩懷孕嗜睡的現象。
4.少量多餐，避免低血糖
血糖值過高或過低都會引起人體疲憊感，通常在飯後血糖值會攀升，這是因為攝取高GI食物（包含麵包、馬鈴薯、麵條、饅頭、南瓜等），引起血糖波動；另一方面，低血糖也會讓媽咪感到疲憊想睡，甚至臉色蒼白、冒冷汗等。建議孕媽咪養成少量多餐的飲食習慣，或準備一點營養小零食，在正餐之間吃一點，以免餐與餐之間時間較長而引起血糖強烈波動，降低血糖升速度，少量多餐也能改善懷孕嗜睡的狀況。
5.養成均衡飲食的飲食習慣
多吃蛋奶類、豆類、全穀類、瘦肉、海產類、綠色蔬菜、堅果類等富含維生素B群的食物，具有消除疲勞的作用，幫助改善白天嗜睡的現象。以下根據【衛生福利部國民健康署】提供的孕哺期營養建議，為孕媽咪列出每日飲食建議表。
| 孕期每日飲食建議 | |||
| 類型 | 份量 | 舉例 | |
| 全榖雜糧類 | 2.5~4.5碗 | 燕麥、糙米、全麥麵食等 | |
| 豆魚蛋肉類 | 4~7.5份 | 豆腐、鯖魚、雞蛋、牛肉、雞肉等 | |
| 蔬菜類 | 3~5份(1份為100公克) | 青江菜、花椰菜、菠菜等深綠色蔬菜，以及洋蔥、海帶、地瓜、茄子等 | |
| 水果類 | 2~4份 | 蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、櫻桃等 | |
| 乳品類 | 1.5杯(1杯240c.c.) | 鮮奶，若媽咪有乳糖不耐症，可選擇乳糖含量較低的優酪乳 | |
| 油脂與堅果種籽類 | 油脂3~6茶匙及堅果種子類1份 | 橄欖油、苦茶油，杏仁、南瓜籽、腰果等 | |
除了按照上表均衡地攝取多樣化的食物，以滿足每天所需的營養成分，奇妮也提醒孕媽咪避免攝取過多食物，以免體重在短時間內快速增加，造成身體負擔。體重增加的影響之一是孕肚脹大變得明顯，需要花較多力氣挺起肚子，如果孕媽咪身材變化較為明顯，建議透過托腹帶矯正站姿，並預防骨盆前傾，也減緩因為「施力挺肚」導致的疲勞感。
6.睡前少喝水
睡前1小時喝咖啡，其中的成分會使神經亢奮，使人難以入眠，睡前喝水的話，孕媽咪也容易在睡眠時頻頻跑廁所，使睡眠中斷，還沒進入深度睡眠期就醒來上廁所，就會使懷孕嗜睡的狀況更頻繁出現。此外，由於孕肚脹大的過程中，子宮會壓迫到恥骨附近的膀胱，造成孕媽咪容易頻尿，所以睡前少喝水，並在睡前上廁所將膀胱排空，可降低半夜起床上洗手間的頻率，進而提高睡眠品質。
7.多補充鈣質、睡前抬腳
由於懷孕後期的媽咪體重增加，再加上如果孕媽咪從事久站久坐的工作性質，就可能因為加重雙腿負擔，小腿肚與足底時不時抽筋，導致白天更加嗜睡。抽筋是肌肉高頻率地收縮，根據【健康醫療網】的建議，鎂、鈣這些礦物質主導身體肌肉的張力與收縮，如果孕媽咪半夜常常抽筋，可多補充富含鈣質的黑芝麻、牛奶、菠菜、小魚乾等食物，以及像萵苣、酪梨、香蕉、蜂蜜等富含鎂的食物。另外，睡前抬腳，有助於改善抽筋的狀況，方法如下：
- 平放並伸直雙腳，將腳尖朝自己方向壓，感覺小腿的肌肉受到伸展。
- 折起棉被，將雙腿抬高10~15公分，幫助血液循環，避免抽筋。
延伸閱讀：懷孕後期腳抽筋怎麼辦？3招舒緩腿部肌肉。
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透過以上內容，相信大家都更了解懷孕想睡怎麼辦，黃體素、基礎代謝率及體重增加的狀況，會讓孕媽咪昏昏欲睡，這屬於正常現象。採取少量多餐、均衡的飲食，睡前30分鐘~1小時做些簡單的運動，可幫助孕媽咪更輕易進入夢鄉，簡單就能改善嗜睡！
奇妮深知孕媽咪懷胎十月的辛苦，尤其是孕期仍要上班工作的孕媽咪，肯定會有許多不便之處。因此奇妮為孕媽咪設計月亮枕，材質親膚舒適、枕心具有彈性與支撐力，不只午休趴睡小憩時可以使用，還可以做為側睡抱枕、舒壓腳墊，甚至產後還可以輔助媽咪哺乳哦！孕媽咪很在意懷孕嗜睡會影響到白天的精神狀態嗎？現在就來挑選一款適合的月亮枕，讓自己一夜好眠，隔天神采奕奕吧！
發布時間2019/05/31｜最近更新:2023/11/10｜78K
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